L’effetto “Afterburn”, reso in termini più semplici altro non è che le calorie che si possono continuare a bruciare dopo l’allenamento. Nonostante la maggior parte delle persone presti principalmente attenzione alla quantità di calorie che riescono a bruciare durante attività come la corsa, il ciclismo, il nuoto o il sollevamento pesi, è bene sapere che c’è un altro importante componente nella combustione di calorie che solitamente viene trascurato.
La spiegazione del fenomeno è semplice: i nostri corpi consumano energia extra (sotto forma di calorie) dopo alcuni allenamenti per aiutarci a recuperare, raffreddare ed affrontare i cambiamenti ormonali naturalmente prodotti dall’esercizio fisico. Il nome scientifico di questo processo è “consumo extra di ossigeno post-esercizio”.
Ma in che modo questa ricerca può cambiare sensibilmente il futuro dei tuoi allenamenti e quali benefici puoi trarre dall’Afterburn? Se pianifichi correttamente la tua routine di allenamento in modo da fare i giusti tipi di esercizi ad alta intensità più volte alla settimana, sarai in grado di bruciare più grasso in meno tempo. Troppo bello per essere vero? Capiamo nel dettaglio tutto su questo fenomeno…
Ecco spiegato l’effetto Afterburn
Il segreto per aumentare gli effetti benefici derivanti dall’Afterburn al termine degli allenamenti, in modo da bruciare più calorie durante l’intera giornata, è praticare esercizi ad alta intensità. Dopo gli allenamenti cardio tradizionali come lo jogging, infatti, l’effetto brucia-grassi al termine degli esercizi è di gran lunga inferiore ma tende significativamente ad aumentare dopo gli allenamenti intensi come scatti, circuito e resistenza.
Se tra i tuoi obiettivi c’è quello di costruire muscoli in maniera rapida, migliorare la tua salute cardiovascolare e non dover dedicare molto tempo all’esercizio fisico per ottenere tutto questo, la strada da seguire è quella di fare esercizi fisici brevi ma intensi ad intermittenza.
I benefici dell’allenamento ad alta intensità, definito comunemente con l’acronimo HIIT, sono una maggiore forza, una migliore velocità ed una incredibile combustione dei grassi, il tutto ad un livello nemmeno lontanamente comparabile a quello degli allenamenti cardio più lenti.
In linea generale possiamo affermare che quanto più intenso sarà l’esercizio, tanto maggiore sarà l’effetto brucia grassi post-allenamento. Ciò significa che una sessione lunga 20 minuti che coinvolge la corsa (o praticando un’altra forma di allenamento a raffica o altra attività intensa), praticato il più velocemente possibile per 30 secondi e ripetuto per 10 volte con periodi di riposo di 90 secondi, avrà un afterburn nettamente superiore all’effetto che è possibile ottenere praticando esercizi di più costanti e lenti come correre moderatamente per 30 minuti.
Ma quante calorie in più è possibile bruciare sfruttando l’effetto afterburn dopo un intenso esercizio fisico? In realtà è difficile stimare un valore esatto poiché ogni persona reagisce diversamente all’esercizio ad alta intensità. In questa stima entrano infatti in gioco molteplici fattori quali l’attuale livello di allenamento, il sesso, l’età, la durata e l’intensità dell’esercizio, tutti aspetti che possono potenzialmente influenzare l’entità dell’effetto afterburn.
A dare maggior credito a questo interessante effetto brucia grassi arriva inoltre uno studio pubblicato sulla rivista Journal of Exercise Science che ha dimostrato come tale dinamica sia associata ad un innalzamento del metabolismo dovuto all’effetto termico dell’attività sportiva, indipendentemente dal livello di allenamento attuale. Alcuni esperti ritengono che ciò possa addirittura causare un aumento del 10% circa del dispendio calorico basale per il giorno successivo con soli 20 minuti di esercizio ad alta intensità.
In altre parole, se sei una donna attiva che brucia normalmente 2000 calorie al giorno, tenendo in considerazione i tuoi requisiti energetici, ciò potrebbe significare che ora ne stai bruciando ben 2.200!
Ecco la ripartizione scientifica dell’effetto Afterburn
Gli allenamenti HIIT aumentano il tuo metabolismo, in altre parole aumentano il dispendio energetico totale, che altro non è che la quantità di calorie che il tuo corpo brucia per svolgere le attività quotidiane. Puoi pensare al dispendio energetico come alla quantità di energia che una persona consuma durante l’intera giornata, eseguendo qualsiasi tipo di attività, che si tratti di camminare, farsi la doccia o semplicemente piegarsi. Tutti usiamo l’energia sotto forma di calorie ogni volta che respiriamo, ci muoviamo, digeriamo il cibo ed anche mentre il nostro cuore pompa il sangue. Ciò vuol dire che la maggior parte del nostro dispendio energetico è utilizzato senza nemmeno accorgercene o fare sforzi particolari.
Quando si tratta di fare esercizio, ovviamente, ci accorgiamo della maggior fatica e, di conseguenza, della più alta quantità di energia che stiamo utilizzando. Ma il dispendio energetico di un allenamento è la somma totale delle calorie bruciate non solo durante ma anche dopo l’esercizio, così che le calorie che “sentiamo bruciare” non sono solo quelle spese mentre ci alleniamo in palestra perché in realtà continuiamo ad usare energia extra anche una volta che l’allenamento è finito, pur senza rendercene più conto.
Come è facile comprendere, quindi, alcuni tipi di esercizio (ad alta intensità) attivano l’effetto Afterburn meglio di altri. E così dopo un intenso esercizio fisico il tuo corpo deve lavorare il doppio per riempire le sue riserve di ossigeno di quanto non faccia dopo un esercizio stabile nel tempo.
Il nome tecnico per le calorie bruciate dopo l’esercizio è “consumo in eccesso di ossigeno post-esercizio ” o EPOC. L’evidenza suggerisce una relazione esponenziale tra l’intensità dell’esercizio e l’entità dell’EPOC. Il termine EPOC descrive il fatto che a intensità di esercizio più elevate, l’assorbimento di ossigeno non è proporzionale al dispendio di calore. In altre parole, l’EPOC si traduce in un debito di ossigeno perché è così che il corpo lavora per riprendersi dopo un duro allenamento e riportare gli organi, il cuore e gli ormoni ad uno stato di riposo.
La presenza di un debito di ossigeno è parte del motivo per cui si verifica un effetto di postcombustione perché ridare agli organi la giusta quantità di ossigeno richiede un utilizzo extra di energia. Questo processo che riporta l’organismo all’omeostasi e normalizza il metabolismo dopo un’intensa attività potrebbe richiedere addirittura fino a tre giorni! Quanto più spesso fai intensi allenamenti, quindi, tanta più energia spenderai. L‘International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism riporta che l’EPOC varia in funzione dello stress metabolico ed un maggior allenamento ad alti livelli migliora l’efficienza della regolazione metabolica durante il recupero dall’esercizio.
L’EPOC, però, non è l’unico fattore in grado di spiegare l’effetto di postcombustione. Altri aspetti hanno infatti a che fare con la produzione corporea di acido lattico ed il processo di ipertrofia, oppure, ancora, con la costruzione di massa muscolare.
Prova a pensarla in questo modo: se stai sforzando i tuoi muscoli e produci livelli più alti di acido lattico (la reazione chimica che è responsabile della sensazione di dolore e bruciore che senti quando i tuoi muscoli sono stanchi), allora stai causando a livello microscopico dei danni al tessuto muscolare che devono essere riparati. Anche questo processo richiede energia poiché obbliga l’organismo a scomporre gli aminoacidi (proteine) presenti nei muscoli e quindi a ricostruirli. Durante questo processo, l’esercizio fisico intenso aumenta in modo naturale anche i livelli di testosterone, il che può significare un maggior guadagno muscolare.
Questo processo di deposizione di nuove proteine al fine di costruire muscoli più forti e più voluminosi aumenta il dispendio energetico totale e praticamente tutto questo accade dopo aver finito di allenarsi.
Utilizzare l’effetto Afterburn per bruciare più grasso
Per anni siamo stati portati a credere che esercitarsi per periodi di tempo più lunghi significasse bruciare un numero maggiore di calorie e, di conseguenza, che ciò ci permettesse di avere una forma fisica migliore. Negli ultimi anni, però, l’idea che si possano raggiungere questi obiettivi seguendo un regime di esercizi che è in realtà l’opposto è finalmente ben supportata da un crescente numero di studi.
Un rapporto del 2011 pubblicato sul Journal of Obesity afferma che, sebbene in generale gli effetti del normale esercizio aerobico sul grasso corporeo siano trascurabili, forme intense di esercizio fisico possono avere un impatto maggiore sulla composizione corporea. “La ricerca emergente che esamina l’esercizio intermittente ad alta intensità (HIIE) indica che potrebbe essere più efficace nel ridurre il grasso corporeo sottocutaneo e addominale rispetto ad altri tipi di esercizio.” Questo è esattamente il motivo per cui crediamo che l’ allenamento intenso sia l’esercizio numero 1 per aiutare bruciare il grasso della pancia in fretta!
Durante l’esercizio aerobico, i muscoli utilizzano il glucosio (zucchero) principalmente per produrre energia. Ma d’altra parte, durante il periodo di recupero più lungo descritto sopra, il corpo utilizza principalmente acidi grassi oltre al glucosio. Tutto questo si traduce nel riuscire a bruciare più grasso mentre si contribuisce alla costruzione dei muscoli ed è proprio questo aspetto ad essere fondamentale perché, anche a riposo, il muscolo sarà in grado di bruciare più calorie di quelle accumulate dal grasso corporeo.
Quanto esercizio intenso hai bisogno di fare? Questo dipende molto da quanto intensi sono i tuoi allenamenti.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità, ad esempio, ha smesso di raccomandare semplicemente l’esercizio più lento e costante ed ora consiglia quanto segue:
Gli adulti di età compresa tra i 18 ei 64 anni dovrebbero svolgere almeno 150 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata per tutta la settimana, oppure svolgere almeno 75 minuti di attività fisica aerobica ad alta intensità durante la settimana, oppure, ancora, una combinazione equivalente di attività moderata e di attività intensa.
Ecco tre modi per praticare esercizi ad alta intensità così da ottenere da subito il tuo effetto Afterburn:
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In bicicletta, utilizzando il cross trainer o il canottaggio
Anziché fare esercizi cardio costanti per 50 minuti, dimezza il tempo ed affidati ad un allenamento intervallato. L’allenamento ad intervalli ad alta intensità combina esercizi brevi e ad alta intensità con fasi lente e di recupero. Questi intervalli vengono ripetuti durante una sessione breve (15-20 minuti). Le parti intense vengono eseguite con una frequenza cardiaca massima dell’85-100%, anziché il 50-70% che rappresenta il livello medio di attività a resistenza moderata.
Un modo semplice per esercitarsi con gli HIIT è quello di spingere più forte che puoi per circa 20-30 secondi, quindi fare una pausa di circa 60 secondi. Ripeti questo ciclo per tutta la durata del tuo esercizio. Più breve è l’intervallo di riposo, più difficile sarà. Dovresti sentirti veramente stanco dopo!
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Allenamento con pesi o resistenza
Pratica un allenamento in stile circuito o fai dei “supersets”. I Supersets sono esercizi nei quali vi è un passaggio diretto da un esercizio ben calibrato al successivo, senza riposarti nel mezzo. Lavora duramente su un gruppo muscolare finché non è affaticato, poi passa ad un altro subito dopo.
In altre parole, si usano gruppi muscolari opposti, quindi mentre si riposa uno, si allena l’altro. Potresti iniziare ad esempio con gli squat che lavorano principalmente sulle gambe, quindi spostarti sulle presse da panca lavorando in maniera specifica sulla parte superiore del corpo. Oppure, ancora, vai dalle ultime file alle presse sul petto.
Per cambiare radicalmente la tua routine, fai inoltre una prova con gli HIIT incorporando alcuni allenamenti full body come quello kettlebell oppure il CrossFit.
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Scatti
Questo rappresenta probabilmente il modo più diffuso per praticare gli HIIT ed ottenere effetti di post-combustione elevati.
Questo modello segue la stessa idea del ciclismo o del canottaggio di cui sopra: si scambia un allenamento più lungo e costante per uno più breve ma intenso. E intendiamo davvero intenso!
Durante i tuoi scatti, spingiti al massimo, quasi come se stessi eseguendo una corsa lunga e la tua vita dipendesse da questo.
Prova a scattare per 10-15 minuti totali dall’inizio, usando intervalli di 90 secondi. Ciò significa spingere molto forte per 30 secondi, quindi riposare per un minuto.
Ripeti i cicli fino a quando non sei a circa 15 minuti o poco più. Puoi allenarti all’aperto o scegliere di farlo dentro su un tapis roulant.
Future ricerche e precauzioni per quanto riguardo l’effetto Afterburn
C’è ancora molto da imparare sull’effetto Afterburn e su come funzioni esattamente. Quasi ogni aspetto di un allenamento – dal numero di ripetizioni e serie completate, al numero di periodi di riposo tra due esercizi, dall’intensità alla velocità, dal tipo di movimenti eseguiti fino alla frequenza cardiaca di una persona – può avere un impatto considerevole sui risultati che potrà dare l’effetto Afterburn.
Sembra che individui ben allenati riescano più rapidamente a mantenere anche a riposo livelli di metabolismo basale più alti; potrebbero quindi ottenere il massimo in termini di resistenza quando praticano esercizi ad alta intensità. Vi sono tuttavia molti benefici anche per chi è alle prime armi con l’esercizio fisico, prestando sempre la massima attenzione ad iniziare lentamente in modo da prevenire gli infortuni. Una delle più grandi sfide potrebbe essere quella di incoraggiare i neofiti degli esercizi ad alta intensità e coloro che devono perdere peso per iniziare anche programmi di allenamento intenso che possono aumentare il loro effetto Afterburn, anche perché in un primo momento l’intensità può intimorire.
Se pratichi gli HIIT per la prima volta, mantieni la durata complessiva dei tuoi allenamenti più breve (all’incirca 10 minuti) ed usa un metodo che ti appare più congeniale come correre (su erba o tapis roulant) o pedalare. Indipendentemente da quanto tu sia già in forma, gli allenamenti ad alta intensità non dovrebbero essere eseguiti ogni giorno poiché questo potrebbe aumentare il rischio di lesioni. La cosa migliore sarebbe praticarli solo due o tre volte alla settimana (o anche meno in alcuni casi). Se scegli di fare un intenso allenamento in stile circuito oppure utilizzando pesi, prendi in considerazione l’idea di iniziare con un allenatore professionista per assicurarti che il tuo modulo sia corretto e che tu non ti stia preparando ad un infortunio.
