I nutrienti o principi nutritivi sono sostanze assunte durante l’alimentazione (o talvolta tramite somministrazione parenterale o integrazione), sono indispensabili alla vita e al metabolismo degli organismi viventi. Quelli principali, particolarmente dediti alle funzioni energetica e regolatrice del corpo, oltre che alla funzione plastica, sono: vitamine, carboidrati, proteine, lipidi e minerali.
Le vitamine
Sentiamo spesso ripeterci dai nutrizionisti, attraverso trasmissioni televisive o semplicemente quando siamo a visita da loro, che una buona dieta prevede un regolare introito quotidiano di vitamine tramite l’alimentazione. Esistono alcune patologie, o più generalmente condizioni di salute precaria come la malnutrizione che influiscono negativamente sull’assorbimento di questo importante principio nutritivo. Per capire bene la loro importanza andiamo ad analizzarle da vicino, riferendoci chiaramente alle più note ed importanti per l’equilibrio del nostro organismo.
Cosa sono le vitamine
Le vitamine sono dei biocatalizzatori, vale a dire delle sostanze capaci di velocizzare una reazione chimica senza apportare ulteriori calorie. Il loro meccanismo è analogo a quello delle candele di un’automobile, regolando e stimolando il metabolismo organico. Il corpo umano, in modo differente da come avviene in alcune specie animali, non è in grado di produrle autonomamente e dunque necessita di introdurle dall’esterno tramite l’alimentazione quotidiana.
Per gli atleti, le vitamine maggiormente importanti e sono ben specifiche, poiché in quantità attentamente calibrate possono favorire non soltanto i processi di crescita e miglioramento muscolare, ma interferire positivamente con i tempi di recupero e l’alimentazione. Spesso vengono integrate quando lo sport praticato è ad alti livelli.
Quali sono le vitamine importanti per gli sportivi
Le vitamine si dividono in due macro-aree principali: liposolubili e idrosolubili. Le prime possiedono una maggiore capacità nell’essere immagazzinate dal corpo, mentre le seconde vengono facilmente escrete. Le vitamine liposolubili sono A, E, D e K; quelle idrosolubili sono l’intero complesso B e la vitamina C.
Vitamina A
È una vitamina rinvenibile in due forme distinte, a seconda della sua provenienza: il carotene di origine vegetale, il cui principio attivo noto è il beta-carotene, ed il retinolo di origine animale. La vitamina A è fondamentale per la sintesi proteica, compatte i radicali liberi grazie alle sue proprietà antiossidanti e rafforza il sistema immunitario, inoltre mantiene la pelle giovane. I dosaggi quotidiani suggeriti sono di 3 grammi di beta-carotene o 1,5 grammi di retinolo per l’uomo, mentre per la donna si scende di qualche punto con 2,4 grammi di beta-carotene o 1,2 grammi di retinolo.
Vitamina E
È costituita da diverse frazioni di tocoferoli di origine vegetale di cui il più noto è l’alfa-tocoferolo. È parte attiva dei processi energetici grazie alla proprietà che possiede di favorire l’immagazzinamento di glicogeno nei muscoli. Combatte i radicali liberi e aiuta nel processo di sintesi dell’emoglobina. L’assunzione è consigliata nell’ordine di 0,4 grammi al giorno.
Vitamina D
Esistono cinque differenti tipologie di questo composto vitaminico, tuttavia i più rilevanti per l’uomo sono la D2 di provenienza sintetica e la D3 derivante dalla trasformazione cutanea secondaria ad esposizione a luce solare. La vitamina D è fondamentale per assorbire il calcio, permette le trasmissioni nervose alla muscolatura e partecipa al mantenimento di un funzionale sistema immunitario oltre che intervenire nella regolazione del microbiota intestinale. L’assunzione necessaria alla sopravvivenza è di 10 microgrammi al giorno.
Vitamina K
Quando assunta in quantità ridotte è adiuvante nel processo di conversione del glucosio in glicogeno. Ha funzioni anti-emorragiche e l’assunzione suggerita è di circa 80 microgrammi al giorno.
Vitamina B
Discorso a parte meritano le vitamine del gruppo B, prevalentemente derivanti da fonti animali, che essendo differenti per proprietà specifiche e più numerose reputiamo opportuno considerarle singolarmente in un elenco maggiormente descrittivo.
Vitamina B1
Questa forma, anche nota come tiamina, collabora alla trasformazione dei carboidrati in glucosio, stimola l’appetito e promuove la produzione dei globuli rossi. Aiuta il funzionamento del cuore e contribuisce al metabolismo dei grassi facilitando le prestazioni aerobiche. L’assunzione giornaliera suggerita è di 2-3 milligrammi al giorno.
Vitamina B2
Assume il nome di riboflavina ed è vitale per la corretta assimilazione delle proteine, agisce come enzima per la fornitura di energia ai muscoli e nel metabolismo dei grassi. La razione è analoga a quella della vitamina B1.
Vitamina B3
Altrimenti nota con la sigla PP o con il nome di niacina, facilita il passaggio di ossigeno e controlla i livelli di colesterolo.
Favorisce la sintesi del glicogeno. L’assunzione quotidiana è indicata per 50 milligrammi per le persone che svolgono attività fisica.
Vitamina B5
Anche detta acido pantotenico, è uno stimolante del sistema immunitario, regola i livelli di colesterolo e consente una regolare trasmissione degli impulsi nervosi. Partecipa ai processi di assorbimento degli alimenti e la dose giornaliera raccomandata è di 20 milligrammi, sempre per chi pratichi attività fisica.
Vitamina B6
La vitamina B6 è conosciuta come piridossina, è parte attiva nel processo di assimilazione degli amminoacidi che senza suddetta vitamina non sarebbero affatto metabolizzati. Aiuta il corpo nella formazioni di alcuni ormoni, tra cui l’insulina e il GH. La razione quotidiana è di 20 milligrammi.
Vitamina B7 e B8
La vitamina B7 comprende la colina e l’inositolo, mentre la vitamina B8 la biotina. La prima aiuta il fegato a ripulirsi da un accumulo eccessivo di grasso, mentre la seconda agisce affinché gli amminoacidi ramificati assunti abbiano un corretto impiego.
Le dosi consigliate di assunzione per la colina sono di 900 milligrammi al giorno, per l’inositolo un massimo di 2 grammi sempre giornalieri, per la biotina basta arrivare a 300 microgrammi quotidiani.
Vitamina B9
La vitamina B9 è probabilmente una delle più note, è commercializzata sotto forma di farmaco o integratore con il nome di acido folico, partecipa al metabolismo dei carboidrati e delle proteina, è un enzima nei processi di utilizzazione di alcuni carboidrati e stimola la produzione di globuli rossi. Il corpo umano necessita di una razione quotidiana di almeno 400 microgrammi.
Vitamina B12
Comprende diverse sostanze definite cobalamine, di cui la maggiormente nota è la cianocobalamina. Le funzioni assolte da questa vitamina sono numerose e tra queste ricordiamo l’ausilio nell’assorbimento dei lipidi e dei protidi e il fatto che presiede alla normale formazione dei globuli rossi, inoltre favorisce l’integrità del sistema nervoso. La razione quotidiana è compresa tra i 3 ed 6 microgrammi al giorno.
Vitamina C
La vitamina C esiste sotto due forme differenti: l’acido ascorbico e l’acido deidroascorbico, le cui origini sono vegetali.
Questa vitamina ha tantissimi compiti, è un potente antiossidante, permette il riscaldamento del corpo umano prima dell’inizio dell’attività fisica, riduce gli scarti metabolici provocati dall’allenamento, innalza i tassi di emoglobina. La dose minima raccomanda è di 60 milligrammi ma numerosi studi e differenti situazioni patologiche (e non) ne prevedono un’assunzione notevolmente superiore.
Carboidrati, proteine e lipidi
I principi nutritivi principali, come quasi tutti sanno, sono carboidrati, proteine e lipidi. Questi principi nutritivi vengono immagazzinati dal corpo successivamente al processo della digestione e se è vero che noi siamo quello che mangiamo è opportuno distinguere bene a che funzioni adempia ciascuno di questi nutrienti… non sarebbe piacevole ritrovarsi a diventare un grande ammasso di grasso!
I carboidrati
I carboidrati, anche noti come glucidi o comunemente detti zuccheri, hanno prettamente una funzione energetica e rappresentano il combustibile che tutto l’organismo utilizza per i suoi processi fisiologici, a partire dalla peristalsi intestinale ad arrivare al battito cardiaco, ed ovviamente intervengono nell’energia necessaria affinché i muscoli si contraggano.
Questi nutrienti non sono tutti uguali e hanno un comportamento diverso all’interno delle cellule. Si dividono in tre grandi famiglie:
- zuccheri semplici o monosaccaridi, tra cui vi sono i famosi glucosio ed il fruttosio;
- zuccheri medi od oligosaccaridi, tra cui vi sono il saccarosio ed il lattosio;
- zuccheri complessi o polisaccaridi, tra vi sono l’amido e il glicogeno.
I monosaccaridi si trovano, grossomodo, in tutti gli alimenti di origine animale e vengono assimilati rapidamente, incrementando rapidamente il picco di insulina.
Gli oligosaccaridi sono digeriti e usati dal corpo più lentamente rispetto ai monosaccaridi, tuttavia anche questi innalzano i valori insulinemici piuttosto rapidamente.
I polisaccaridi, ricavabili da alimenti sia di origine animale che vegetale, mantengono stabilii valori insulinici con un’azione costante nel tempo che preserva gli equilibri energetici.
Sono gli zuccheri complessi dunque ad essere maggiormente indicati per ottenere una quantità di “combustibile” costante per tutta la durata dell’esercizio fisico; tuttavia, assumere zuccheri semplici un’ora prima dell’allenamento ed entro un’ora dalla sua fine ci consente di avere all’inizio una elevata riserva di energia e di ripristinare successivamente quanto si sia speso con l’attività fisica.
Le proteine
Le proteine, altrimenti dette protidi, hanno un ruolo strutturale, vale a dire che “costruiscono” i tessuti organici. Svolgono dunque una funzione plastica e possono essere paragonate ai singoli mattoni di una costruzione. Solo in determinati adempiono anche a compiti energetici e solo raramente vengono immagazzinati sottoforma di grasso.
Se, come accade molto spesso, la quantità di protidi assunta con la dieta è eccessiva rispetto al reale fabbisogno, non solo vi sarà un affaticamento renale ed epatico, ma essendo di difficile smaltimento si accumuleranno in forma di urea o acido urico. A tal proposito, il corpo invia segnali ben precisi per aiutarci a capire che la dieta seguita è troppo ricca di cibi proteici: una sudorazione che odori di ammoniaca oppure dolore ai talloni nella camminata, sono soltanto alcuni degli esempi.
La dose corretta da assumere durante una giornata varia a seconda se ci riferisca ad uno sportivo o meno. Per chi sia impegnato in un’attività mirata all’ipertrofia muscolare o comunque un’attività sportiva ad alti livelli (agonistici) si consiglia l’assunzione di circa 1,8 grammi di proteine per kilogrammo di peso corporeo, ovviamente sparsi nella giornata e non in un’unica soluzione.
Per favorire la crescita muscolare le proteine di provenienza animale sono molto più decisive rispetto a quelle di origine vegetale; le prime sono più facilmente assimilate e impiegate per i compiti previsti dall’organismo rispetto alle seconde. Sotto il profilo della qualità e della facilità di assimilazione, le proteine più gradite dal corpo umano sono, in ordine decrescente: le uova, il latte ed i latticini, il pesce e la carne.
I lipidi
I lipidi, comunemente chiamati grassi, sono la riserva energetica dell’organismo e, a parità di peso, rispetto a proteine e carboidrati, forniscono un apporto calorico doppio: circa 9 Kcal rispetto a 4,5 Kcal. Il 99% dei grassi ingeriti tramite la dieta è costituito da trigliceridi che a loro volta si distinguono in due grosse categorie:i grassi saturi ed i grassi insaturi. I primi sono esclusivamente di origine animale, e tra i prodotti che li contengono vi sono il burro o lo strutto; i secondi possono anche essere di origine vegetale. I grassi insaturi, a loro volta, si dividono ancora in monoinsaturi e poliinsaturi.
Tra queste tipologie di grassi è preferibile assumere una maggior quantità di grassi insaturi, e alcuni di essi sono talmente importanti da essere definiti essenziali poiché non sintetizzati dai fisiologici processi corporei dell’uomo e meritevoli di essere introdotti dall’esterno.
Un gran numero di persone, atleti o sedentari, escludono completamente i grassi una volta iniziato un periodo di dieta dimagrante, sperando così di ridurre drasticamente l’apporto calorico e conseguentemente il peso corporeo. Tuttavia, questa drastica scelta è deleteria per il corpo poiché la completa esclusione di questi nutrienti non favorisce l’equilibrio fisiologico dell’organismo: i grassi rivestono le terminazioni nervose, hanno ruoli strutturali e rappresentano il punto di partenza per la costruzione degli ormoni o altre sostanze necessarie al corretto funzionamento degli organi.
I minerali
Proprio come per le vitamine, i minerali si comportano all’interno del nostro organismo come catalizzatori dei processi fisiologici che quotidianamente avvengono a livello cellulare. Studiare i minerali, e studiarli tutti, è davvero un arduo compito vista la loro moltitudine, tuttavia è possibile suddividerli in 6 grandi famiglie:
- i macrominerali,
- gli elettroliti,
- i minerali traccia,
- i minerali ultratraccia,
- i minerali traccia in via di analisi,
- i metalli tossici.
Le funzioni dettagliate a cui ciascuna di queste famiglie assolve sono davvero tantissime ed alcune molto tecniche e di difficile definizione; ragion per cui, per spiegare in modo comunque semplice quali siano gli effettivi vantaggi ricevuti da un apporto regolare di minerali, abbiamo scelto di catalogarli in questo modo e spiegare, di conseguenza, le maggiori proprietà ci ciascuno gruppo. In particolar modo, è posta l’attenzione su un’integrazione suggerita in caso di soggetti che si sottopongano ad allenamento.
I macrominerali sono presenti nel corpo in misura tangibile e piuttosto rilevante, tra tutti il calcio e le importanti funzioni che assolve per la struttura ossea.
Gli elettroliti sono dei minerali in cui la molecola principale è composta da una carica elettrica, tale peculiarità consente loro di controllare i flussi interni/esterni delle cellule, sono fondamentali, ad esempio, per la regolazione del battito cardiaco.
I minerali traccia comprendono sostanze vitali per il corpo che tuttavia non vengono ampiamente richieste, o meglio, questo avviene in quantità minime; dicasi lo stesso per i minerali ultratraccia la cui dose richiesta per il normale funzionamento organico è assolutamente minuscola.
I minerali traccia in via di analisi sono, come dice il nome, ancora frutto di studi e sperimentazioni poiché nonostante siano stati rilevati all’interno del corpo umano non sono ancora ben chiare le funzioni a cui questi assolvano.
I metalli tossici comprendono tutti quei minerali che, se ingeriti ad esempio, possono causare importanti reazioni avverse, talvolta letali.
Minerali importanti per gli atleti
I minerali che un atleta deve integrare nella propria dieta quotidiana sono principalmente macrominerali (calcio, fosforo e magnesio) ed elettroliti (sodio, potassio e cloro), mentre tutti gli altri gruppi vengono sufficientemente assimilati grazie ad un’alimentazione bilanciata; vanno naturalmente esclusi i metalli tossici.
Per l’assunzione integrativa di minerali consigliamo di assicurarsi di non superare le 2 somministrazioni settimanali, prevedendo comunque dei periodi di stop e tenendo bene a mente che andrebbero presi a distanza di tempo dagli integratori vitaminici.
Un’ottima fonte di minerali, oltre che naturalmente di vitamine e tanti altri buoni prodotti, sono frutta e verdura: un loro regolare e costante consumo garantisce il giusto apporto di nutrienti anche altamente specifici per gli sportivi e per migliorare le performance.
