La buona alimentazione, ma soprattutto la sana alimentazione, è alla base di una vita corretta e salutare.
La poetessa Virgina Wolf sosteneva che: Non si può pensare bene, amare bene, dormire bene, se non si ha mangiato bene.
Mangiare bene significa stare bene con sé stessi e con gli altri. Il collegamento più immediato che ci può aiutare a capire quanto sia semplice questa dicotomia è riferimento alle malattie del cuore e vasi negli obesi: la maggior parte delle malattie cardiovascolari deriva proprio da abitudini alimentari scorrette.
La malnutrizione, e nello specifico la carenza di vitamine, diminuisce le difese immunitarie dell’uomo rendendolo più esposto alle malattie infettive e gli agenti patogeni con conseguenze peggioramento generale delle condizioni di salute.
Ciò è più evidente nei paesi sottosviluppati dove appunto sono più numerosi i casi di infezioni virali e batteriche.
Tuttavia anche nei paesi economicamente più sviluppati si registrano casi di carenze vitaminiche; non sono, infatti, solo le carenze alimentari a gravare sul malassorbimento delle vitamine, ma anche le cattive abitudini alimentari tipiche dei paesi industrializzati e delle aree dove il fast food è la regola, possono derivare ad esempio dal consumo di cibi precotti o inscatolati ricchi di carboidrati e poveri di vitamine. Altri fattori che possono portare a carenze nutrizionali sono lo stress e la depressione, atteggiamenti tutti che causano cattive abitudini e quindi scarso assorbimento dei principali principi nutritivi per la diretta influenza della psiche sull’apparato digerente. Un ruolo fondamentale nella salute globale del corpo umano è giocato dalle vitamine e in particolar modo dalla vitamina C.
La vitamina C o acido ascorbico, le funzioni
La vitamina C è una sostanza che ha una funzione fondamentale per l’intero nostro organismo. Tra le più importanti si occupa di difendere e rafforzare il sistema immunitario. È un antiossidante naturale molto potente, irrobustisce le ossa e le articolazioni, inoltre contribuisce all’assorbimento del ferro. È una vitamina idrosolubile che viene sintetizzata dalle piante e da molti animali come gli anfibi, rettili e alcuni mammiferi. Solo l’uomo tra i mammiferi non è in grado di sintetizzarla ed è per tale motivo costretto ad assumerla ingerendo alimenti che la contengano.
Le vitamine non hanno alcun valore nutritivo, tuttavia sono essenziali per i processi metabolici del nostro organismo. Per assumerle è necessario nutrirsi di alimenti che le contengono in notevole quantità come frutta, verdura, latte ecc.
Proprietà fondamentali della vitamina C
La vitamina C è un antiossidante naturale pertanto protegge il nostro organismo dai radicali liberi principali responsabili dell’invecchiamento cutaneo. Essa aiuta la formazione del collagene che rafforza i nostri muscoli, le nostre ossa e i vasi sanguigni.
Per questo motivo è spesso comunemente usata nelle creme, specialmente quelle antiage, proprio per la grande quantità di collagene presente in essa.
È un utile strumento per rinforzare le difese immunitarie dei soggetti sottoposti a stress fisico, talvolta viene usata anche come rimedio naturale contro il raffreddore. Contribuisce all’assorbimento del ferro, molti nutrizionisti consigliano infatti di accompagnare gli alimenti ricchi di ferro come la carne o i legumi con il succo degli agrumi. La vitamina C partecipa anche alla sintesi della carnitina e degli ormoni surrenalici, e riduce la tossicità di alcuni minerali.
Fonti di vitamina C
È presente solamente nel regno vegetale, non viene sintetizzata dall’uomo che è per tale motivo costretto a ricercarla in alimenti esterni. La si trova soprattutto nella frutta, negli agrumi nello specifico, nelle radici e nelle foglie delle piante verdi, nelle patate, pomodori ecc.
Contrariamente a quanto si pensa la dose contenuta negli agrumi è molto bassa, in 100 ml di succo d’arancia ad esempio ne sono contenuti solo 44 mg. La si trova in quantità maggiori in alimenti come l’uva, i kiwi, i peperoni, il prezzemolo, le fragole, la rughetta, i cavoletti di Bruxelles.
Consigli per l’assunzione
Per preservare le qualità e le proprietà di questa sostanza si suggerisce di ingerire gli alimenti che la contengono a crudo, o comunque sottoponendoli a un trattamento di cottura che non raggiunga determinate temperature. Maggiore è infatti la quantità di vitamina C contenuta negli alimenti crudi e freschi. La cottura, la conservazione dei cibi e l’esposizione all’aria o alla luce causano la perdita della sostanza negli alimenti. Per tale motivo si consiglia di ingerire gli alimenti freschi e a crudo.
Tra i tipi di cottura consigliata per mantenere la vitamina C vi è la cottura a vapore, al microonde o la frittura rapida. I peperoni sono tra gli alimenti che conservano meglio la vitamina C. Le spremute di agrumi buone e rapidi da realizzare, è consigliabile berle appena fatte in quanto in questo modo si evita che il processo di ossidazione alteri la quantità di vitamina C contenuta al suo interno.
Per un uomo di sana e robusta costituzione è sufficiente assumere giornalmente una quantità che varia dai 30 ai 60 mmg. Nel caso in cui non sia abbastanza è possibile fare uso di integratori di vitamina C che hanno gli stessi effetti sul nostro organismo.
Diversi sono gli alimenti che la contengono, in particolar modo è presente in uva, kiwi, peperoni, arance, mandarini, limoni, cavoletti di Bruxelles, prezzemolo, rughetta etc. Per poter mantenere attive le proprietà della vitamina C si consiglia di ingerirla a crudo, poiché si tratta di una sostanza termolabile che dunque a contatto con le alte temperature e determinati tipi di cottura tende facilmente a degradarsi.
Dose consigliata giornaliera
La dose consigliata per evitare una carenza di vitamina C varia in base all’età. In genere il fabbisogno medio di vitamina C va dai 30 ai 50 mg al giorno per una persona di sana costituzione. Il livello minimo per evitare lo scorbuto è di 10 mg al giorno. Le dosi ovviamente variano nel caso di allattamento o di gravidanza. Nel caso di gravi mancanze è possibile arricchire la dose quotidiana con l’uso di integratori di vitamina C. Assumere costantemente vitamina C ha degli effetti positivi sul nostro organismo. Studi hanno dimostrato che provoca gli stessi benefici di una costante attività fisica nel sistema cardiovascolare. Infatti l’assunzione di vitamina C migliora la funzionalità dei vasi sanguigni.
Conseguenze derivanti dalla mancanza di vitamina C
La carenza di vitamina C può provocare gravi malattie, come ad esempio lo scorbuto. Lo scorbuto o malattia dei marinai è una delle principali malattie che si verificano come conseguenza della mancanza di vitamina C. I principali sintomi associati a questa malattia vi sono il gonfiore e sanguinamento delle gengive; pelle ruvida, secca e incolore; sensibilità delle articolazioni e dei muscoli; rallentamento nella rimarginazione delle ferite. Tra le altre conseguenze di una carenza di vitamina C possiamo trovare anemia, lenta cicatrizzazione, stanchezza, scarso appetito, dolori muscolari, sistema immunitario debole e quindi maggiore esposizione alle infezioni, disturbi gengivali, unghie e capelli fragili.
Curiosità
Un primo studio sulle malattie e sulle conseguenze da carenza di vitamina C risale al 1753, quando lo studioso Lind pubblicò il “Trattato sullo scorbuto”. Nell’opera, Lind riportava il caso studio del viaggio dalla durata di 23 settimane della flotta della marina militare britannica. La somministrazione quotidiana di succo di limone fu utile a prevenire la diffusione dello scorbuto a bordo tra i membri della flotta. A questo episodio si fa risalire la scoperta di una malattia, quale lo scorbuto, derivante da carenza di vitamina C e della sostanza necessaria a prevenirla, sostanza contenuta nel succo di limone. Tuttavia fu solo dopo le ricerche sperimentali di Holst e Frohlich e di ipotesi di Funk che tale sostanza venne nominata e classificata come vitamina C.
La vitamina C o acido ascorbico è una vitamina idrosolubile presente nel regno vegetale. La si trova soprattutto nella frutta ma anche nei vegetali, nelle piante e nelle radici. La mancanza di vitamina C provoca diminuzione della resistenza capillare, emorragie cutanee e delle gengive, rallentamento nella cicatrizzazione dei tessuti e delle ferite, sensibilità muscolare, sensazione di stanchezza, predisposizione alle infezioni, mancanza di appetito, nei casi più gravi può portare allo scorbuto. La dose consigliata quotidiana varia in base all’età: maggiore in gravidanza, negli ipertiroidei, nei bambini e negli anziani. Assumerla costantemente può avere dei grandi benefici, paragonabili a quelli derivanti da una regolare e costante attività fisica. Studi condotti su un gruppo di individui in sovrappeso i cui vasi sanguigni erano stati ristretti per la presenza di un’elevata attività della proteina endotelina, hanno dimostrato che l’assunzione costante di vitamina C ne può ridurre la quantità e di conseguenza migliorare la funzionalità dei vasi sanguigni così come una costante attività fisica, a cui ovviamente non si deve mai rinunciare.
