Il CrossFit è un programma di esercizi ad alta intensità, molto vario e funzionale che ha visto un enorme incremento di popolarità in tutto il mondo sin dai primi anni 2000. È nato come un insieme di esercizi per le forze militari, polizia e vigili del fuoco, ma ora sta prendendo piede nel mondo del fitness. Gli allenamenti CrossFit promettono di mantenersi in forma, costruendo i muscoli più velocemente, promuovendo una migliore ripresa e creando anche delle realtà sociali.
Cos’è il CrossFit
Il CrossFit è un tipo di allenamento che utilizza il proprio peso corporeo per la resistenza al fine di creare energia.
Coerente con i benefici dell’allenamento ad alta intensità, determina l’assenza di ore in palestra e di cardio. Gli allenamenti CrossFit possono essere fatti senza attrezzature o pesi aggiunti, anche se per alcuni esercizi i pesi potrebbero essere utili.
Ecco alcuni dei principali motivi per cui sono stati introdotti gli allenamenti e perché hanno continuato a crescere di popolarità in questi anni:
- I sollevatori pesanti sono in grado di applicare più potenza nelle attività rispetto agli atleti di resistenza.
I powerlifter – quelli che tentano di sollevare il massimo peso entro tre tentativi – sono particolarmente forti. - I velocisti sono in genere in grado di eguagliare i benefici cardiovascolari e le abilità degli atleti di resistenza, ma con meno tempo dedicato all’allenamento.
- Gli atleti di resistenza e i culturisti di solito sono molto specializzati nel loro sport – ad esempio, essendo in forma aerobica o molto muscolosi – ma possono mancare di completezza e versatilità.
- Fare allenamenti HIIT e allenarsi ad alta intensità porta a numerosi benefici per la salute, tra cui una più veloce perdita di peso, di grassi e una migliore costruzione muscolare.
- Gli allenamenti HIIT possono essere eseguiti rapidamente e non richiedono allenamenti quotidiani..
Il CrossFit riunisce le conoscenze provenienti da un diverse esperienze e persone per formare un allenamento benefico per tutto il corpo. In particolare, gli allenamenti coprono “10 domini fitness“, tra cui:
- Cardiovascolare e respiratorio
- Resistenza
- Forza
- Flessibilità
- Energia
- Velocità
- Coordinazione
- Agilità
- Equilibrio
- Precisione
6 Vantaggi degli allenamenti CrossFit
1. Migliore forma fisica e versatilità
I programmi CrossFit sono progettati per incrementare le prestazioni fisiche in modo diverso, sia che si tratti di eseguire delle attività quotidiane in modo migliore o prepararsi a gare di sport agonistico. Gli atleti allenano i muscoli, le articolazioni e i legamenti mediante movimenti funzionali. Allenamenti a tutto tondo che utilizzano grandi gruppi muscolari e varie gamme di movimento portano a una migliore salute generale, ad una corretta postura, flessibilità, forza ed equilibrio.
2. La capacità di superare gli ostacoli
Il CrossFit è molto vario e basato su movimenti precisi e funzionali da eseguire in modo molto intenso. È consigliato per ottenere risultati rapidamente, permettendoti di superare noie e ostacoli iniziali.
Variando continuamente i tipi di esercizi eseguiti, i muscoli utilizzati e l’intensità, gli allenamenti CrossFit impediscono di appiattirsi poiché bisogna allenarsi sempre in modi nuovi. Ogni programma può essere regolato per adattarsi a tutti i tipi di persone, semplicemente aumentando il carico di peso, la durata e l’intensità degli allenamenti in base al livello di idoneità fisica.
3. Aiuta a perdere peso velocemente
Gli esercizi ad alta intensità possono aiutare a perdere peso in brevissimo tempo, senza costringersi ad ore di cardio.
Uno studio del 2013 pubblicato su The Journal of Strength and Conditioning ha rilevato che i miglioramenti nella composizione corporea, tra cui la perdita di peso e il guadagno muscolare, sono stati significativi per coloro che seguivano un programma CrossFit, indipendentemente dal loro livello iniziale. Lo scopo dello studio era di esaminare gli effetti di un programma di allenamento di potenziamento ad alta intensità basato sul CrossFit. Un totale di 23 uomini e 20 donne hanno seguito questo tipo di allenamento per dieci settimane.
Le percentuali di grasso corporeo sono state registrate prima e dopo il programma di allenamento insieme alla massima capacità aerobica per verificare degli eventuali miglioramenti. Dopo 10 settimane di allenamento, i risultati sono stati positivi per tutto il campione.
4. Meno tempo speso, più risultati
In tanti pensano di non avere abbastanza tempo per fare esercizio fisico regolarmente. L’allenamento funzionale ad alta intensità fornisce un esercizio sostenibile in poco tempo.
Considerando che molte persone scelgono di non esercitarsi a causa della mancanza di tempo, le opzioni di allenamento ad alta intensità come gli allenamenti CrossFit dovrebbero, quindi, essere vantaggiose per loro e permettere a chiunque di addestrarsi.
5. Motivazione e un solido sistema di supporto
Nel CrossFit è facile sentirsi inseriti in una comunità. Grazie al supporto continuo derivante dagli esercizi di gruppo, chi fa questo tipo di allenamenti può avere vantaggio di avere compagni con cui motivarsi.
Un sistema di supporto è fondamentale per tenerti in riga e aiutarsi a superare gli ostacoli che si presentano in questo tipo di attività.
6. Una comunità, una dieta
Molti atleti CrossFit scelgono di iniziare seguendo la dieta Paleo. Naturalmente, è possibile allenarsi senza bisogno di cambiare la propria dieta, ma per risultati più rapidi e migliori benefici per la salute, modificare le proprie abitudini alimentari può fare la differenza. Gli atleti sono spesso incoraggiati a mangiare i seguenti alimenti: carni magre e proteine , verdure, alcuni frutti, noci e semi, piccole porzioni di verdure amidacee e molti grassi sani da come quelli derivati da prodotti a base di cocco, avocado o olio extra vergine di oliva.
Come iniziare a fare allenamenti CrossFit
Se scegli di visitare un centro CrossFit o di seguire dei consigli online, scoprirai che gli allenamenti vengono solitamente eseguiti seguendo “l’allenamento del giorno“. Questi possono confondere gli inesperti, quindi ecco delle spiegazioni.
Innanzitutto, la terminologia di base. Una “ripetizione” è l’iterazione di un movimento, come una panca o uno squat. Un “set” (o serie) è un gruppo di ripetizioni, come 10 ripetizioni o squat. Ogni esercizio del giorno presenta varie serie. Lo schema per completare i set è: riposare, ripetere, riposare, ripetere e così via.
La quantità di tempo impiegato a riprendere le forze dipende da vari fattori. A volte potresti aver bisogno di un cronometro. Se si frequenta un corso, la descrizione potrebbe essere scritta in modo diverso. Ad esempio, un “round” significherà fare esercizi diversi in una sola serie, riposando e poi ripetendo di nuovo l’intero circuito.
Se decidi di eseguire questi allenamenti a casa assicurati di farne di familiari e senza pesi. Inizia gradualmente, finché non sei in grado di gestire più o aggiungere pesi. Alcuni esercizi composti da includere che alleneranno grandi gruppi di muscoli contemporaneamente sono:
- Burpee
- Snatch
- Tuffi
- Sit-up
- Sollevamenti
- Stand a mano
- Squat
- Cartwheel
- Stacchi
- Panca
Durante un allenamento possono essere utilizzati anche vari attrezzi, poiché qualsiasi programma ad alta intensità può essere eseguito in stile CrossFit. Ciò consente una versatilità ancora maggiore e di creare un allenamento efficace ovunque e seguendo tutte le esigenze del singolo. Alcune attrezzature di base di cui si può considerare un acquisto, sono:
- Cyclette
- Pesi
- Anelli
- Barre parallele
- Tappetino da yoga
- Barra orizzontale
- Scatole pliometriche
- Corda da saltare
- Corde pesanti
Dato che può essere un allenamento impegnativo, è necessario assicurarsi di pianificare dei giorni di riposo per riprendersi e non affaticarsi troppo. Il programma dipenderà dalla propria prestanza, dagli obiettivi e dalla capacità di recupero.
Ci sono dei rischi?
Recentemente ci sono state molte critiche riguardo alle potenziali lesioni associate a questo tipo di allenamenti. Secondo uno studio del 2013 pubblicato su The Journal of Strength and Conditioning, tra i rischi legati all’allenamento CrossFit ci sono la rabdomiolisi e le lesioni muscoloscheletriche.
Le percentuali di lesioni seguendo questo tipo di allenamenti sembrano essere simili a quelle riportate per sport come sollevamento pesi o come il rugby. Tra le lesioni riportate, si tratta principalmente di le lesioni alla spalla e alla spina dorsale.
Per proteggersi e prevenire gli infortuni bisogna assicurarsi di fare un riscaldamento adeguato, fare stretching e concedersi dei giusti tempi di riposo.
