La vitamina B3, solubile in acqua, è nota anche con il nome di niacina o vitamina PP per la sua azione contro la pellagra, un tempo molto diffusa causata dalla carenza di questa vitamina. La pellagra si diffuse tra le popolazioni che facevano uso esclusivo di polenta di sorgo o di mais, colpiva in particolare le persone come disturbi gastrointestinali o alcolismo. In Italia la malattia fu estremamente diffusa fra il XVIII ed il XIX secolo nelle zone settentrionali. Gli scienziati scoprirono che la patologia era dovuta a un apporto insufficiente di niacina che sarà identificata soltanto nel 1937. La pellagra era infatti causata anche dallo scarso o mancato assorbimento di vitamina PP.
È una delle vitamine più stabili: non teme infatti l’ossigeno, il calore o la luce.
Dove è possibile trovare la vitamina B3
Le fonti alimentari dove trovare la vitamina B3 sono diverse e molto abbondanti, soprattutto nella carne. Vediamo più nel dettaglio quali sono:
- Arachidi;
- Carne bianca;
- Fegato di manzo ma in genere tutta la carne rossa;
- Acciughe, sarde, salmone, pesce spada e tonno;
- Latte, formaggio.
Le verdure in genere contengono una bassa quantità di vitamina B3 mentre la carne ne ha in abbondanza, anche più del pesce che ne ha meno anche del latte e dei suoi derivati.
Inoltre in commercio esistono diversi integratori alimentari che contengono la vitamina B3.
Struttura chimica della vitamina B3
La vitamina B3 è stata identificata come acido nicotinico nel 1937. Le forme biologicamente attive della niacina sono la nicotinamide adenin dinucleotide (NAD) e la nicotinamide adenin dinucleotide fosfato (NADP) che agiscono come coenzimi.
Assorbimento della vitamina B3
Il primo assorbimento della vitamina B3 avviene tramite gli enzimi della mucosa intestinale che la digeriscono. Il 90% della niacina assunta con gli alimenti viene assorbita nel fegato ed eliminata dai reni.
Fabbisogno giornaliero di vitamina B3
Secondo le direttive europee il fabbisogno giornaliero di niacina viene considerato in 6,6 mg ogni 1.000 kcal assunte attraverso l’alimentazione, anche se altre fonti suggeriscono quantità ben superiori, fino a circa 50 mg al giorno.
Naturalmente i livelli raccomandati subiscono variazioni a seconda dell’età, del sesso e delle condizioni di salute.
Effetti riconosciuti della vitamina B3 sul corpo umano
L’assunzione di vitamina B3 in dosi elevate diminuisce i livelli di colesterolo LDL e trigliceridi e alza quelli del colesterolo HDL.
Un’integrazione di vitamina B3 può essere presa in considerazione in situazioni quali età avanzata, soggetti che svolgono professioni particolarmente faticose o che praticano attività sportiva a livelli alti, persone colpite da malattie croniche logoranti, persone con ustioni estese o con lesioni di gravi, soggetti che abusano di alcol o sostanze stupefacenti.
Come nel caso di altre vitamine che fanno parte del complesso vitaminico B, una soluzione interessante per chi non vuole ricorrere agli integratori può essere quella di servirsi di lievito di birra in scaglie.
Carenza e tossicità della vitamina B3
Come abbiamo già accennato la carenza di vitamina B3 provoca la pellagra i quali sintomi sono inappetenza, vertigini e difficoltà digestive, oltre alla perdita di peso. Quando invece la malattia si conclama noteremo dermatiti, diarree fino alla demenza.
L’utilizzo di eccessive dosi di vitamina B3 per tempi prolungati provoca nausea, vomito, orticaria con possibilità di danni al fegato.
