Fartlek è un termine svedese che significa gioco di velocità.
Atleti e corridori in tutto il mondo stanno beneficiando di questa tecnica di allenamento, ossia, correre ad intervalli, alternando fasi di corsa veloce a fasi di corsa lenta o camminata veloce. Il Fartlek migliora la velocità e la resistenza, lo si può praticare ovunque (su una pista, su strada, sentieri, colline e persino sulla spiaggia) ed è molto meno strutturato di un tipico allenamento in pista. Il metodo di allenamento consiste quindi nell’alternare sessioni di intensità non troppo elevata, dette anche cardio di recupero a sessioni più spinte in cui si alza molto l’intensità. Stiamo parlando quindi di allenamento ad interval training. Il Fartlek migliora quindi la capacità di resistenza. Gli studi indicano che l’allenamento cardiovascolare a intervalli può essere di grande aiuto alla capacità polmonare.
Storia del Fartlek
L’allenamento in stile fartlek nasce nel 1937 dall’allenatore svedese di sci di fondo Gösta Holmér. La strategia di allenamento era il risultato di una lunga serie di sconfitte finlandesi nel cross country. Holmér ha sviluppato un piano per concentrarsi sulla velocità e sulla resistenza in un nuovo tipo di allenamento.
I vantaggi del Fartlek
Il Fartlek rompe la monotonia dell’allenamento quotidiano
Non è raro annoiarsi con i soliti allenamenti. Il Fartlek può essere il modo perfetto per apportare nuova energia e risultati agli allenamenti quando ci si sente annoiati e privi di ispirazione. L’allenamento Fartlek lo si può fare in compagnia per renderlo ancora più divertente.
Esempio di allenamento Fartlek
Correre per 1 minuto al ritmo della maratona, poi per 3 minuti a passo svelto.
Continuare questo schema, eseguendo 4 o 5 intervalli per iniziare. Poi passare a 8 a 10 intervalli man mano che aumenta la resistenza. Per mantenere e migliorare le prestazioni, potrebbe essere necessario cambiare il ritmo degli allenamenti, ruotando tra diverse opzioni. Per una settimana, eseguire gli sprint per un periodo di 30 secondi mentre la successiva, per 2 minuti. Le opzioni sono quasi infinite e possono aiutare il corpo ad acquisire forza ed efficienza oltre che propensione all’adattamento.
Il Fartlek aiuta a bruciare più calorie
Il lavoro di velocità brucerà sicuramente più calorie in meno tempo. Secondo uno studio recente, l’esecuzione di un interval training brucia più calorie perché si sta lavorando su più muscoli nel corpo ponendoli in una situazione di grande stress.
Maggiore è lo sforzo, più calorie vengono bruciate. Questa capacità di bruciare calorie rende il fartlek un ottimo allenamento per chiunque ha meno tempo per l’esercizio fisico ma, vuole essere il più efficace possibile. Camminando lentamente si consumano calorie, è vero, ma camminando velocemente si bruceranno più calorie e grassi in un tempo più breve perché si sta usando più energia (semplice no?). Inoltre, più muscoli abbiamo, più calorie bruciamo a riposo.
Prevenire lesioni con il Fartlek
Il Fartlek può essere un ottimo modo per prevenire lesioni ai corridori. L’allenamento a intervalli può consentire al corpo di recuperare, in modo sicuro, negli intervalli in modo da ridurre al minimo il rischio di lesioni. L’American Council on Exercise afferma che facendo intervalli brevi, usando un rapporto 1:2 o 1:3, come 1 minuto veloce con 2-3 minuti di recupero, si possa ottenere un ottimo allenamento, stressando di meno il corpo almeno in fase iniziale.
Il Fartlek per aumentare la velocità e la resistenza
Trovare un allenamento che possa aumentare la velocità e la resistenza allo stesso tempo è ideale per molti, con il fartlek questo accade perché si lavora sul sistema cardiovascolare ogni volta che si aumenta il ritmo. Uno studio mostra che il recupero attivo aumenta il VO2 (metrica che rappresenta il massimo volume di ossigeno consumato per minuto) più del recupero passivo. Men’s Fitness riporta, che gli allenamenti in stile HIIT High Intensity (HI – alta intensità) Interval Training (IT – allenamento intervallato) sono un ottimo modo per aiutare gli atleti ad acquisire maggiore forma fisica aiutando il corpo e la mente ad adattarsi, a lavorare ad un’intensità più elevata. Ma se si dovesse chiedere al proprio corpo di eseguire lo stesso livello di sforzo per 10 o 15 minuti, probabilmente non sarebbe possibile per la maggior parte delle persone. Gli intervalli di riposo danno ai muscoli il tempo di riposare, appunto, e ricaricarsi per la fase di sprint successiva. Questo allenamento fornisce straordinari adattamenti fisiologici e brucia i grassi.
Differenze tra Fartlek, Tabata e HIIT
Fartlek
Lavoro: da 30 secondi a diversi minuti – Riposo: da 30 secondi a diversi minuti – Frequenza cardiaca: 70-85% della frequenza cardiaca massima – Tempo totale di allenamento: 30-60 minuti
Tabata
Lavoro: 20 secondi – Riposo: 10 secondi – Frequenza cardiaca: circa il 100% della frequenza cardiaca massima – Tempo totale di allenamento: 4 minuti
HIIT
Lavoro: 1-2 minuti – Riposo: da 60 secondi a 2 minuti – Rapporto 1: 1 o 1: 2, ad esempio 1 minuto di lavoro con 1 minuto di riposo o 1 minuto di lavoro e 2 minuti di riposo. È possibile aggiungere varietà come 2 minuti di lavoro e 1 minuto di riposo. Frequenza cardiaca: 80-95% della frequenza cardiaca massima – Tempo totale di allenamento: 20-40 minuti.
