Se sei un appassionato di cucina asiatica, probabilmente conosci già la pasta di fagioli rossi, ma sai quali fagioli sono utilizzati per ottenerla? Sono i fagioli Azuki, un’incredibile fonte di nutrimenti essenziali, vitamine e minerali.
La ricerca ha dimostrato quanto i fagioli contribuiscano a rallentare l’invecchiamento, migliorare la salute del cuore, prevenire il cancro, abbassare il colesterolo, ridurre il girovita e aumentare l’energia. Non è un caso che i fagioli secchi siano alla base di molte diete vegetariane e vegane, e i fagioli Adzuki, secondo gli studi effettuati, potrebbero essere la principale ragione dei tanti benefici per la salute associati a queste diete.
Questi legumi, talvolta chiamati azuki o adzuki, sono considerati i più “yang” tra tutti i fagioli, unendo alle virtù benefiche un gusto nocciolato ma delicato tale da conquistare perfino il più esigente dei palati.
5 benefici per la salute dei fagioli Azuki
- Aiutano a gestire il diabete grazie alla loro combinazione di proteine e fibre. I fagioli Adzuki sono ottimi per regolare il normale livello di zuccheri nel sangue. La ricerca sugli animali ha dimostrato come la proteina presente in questi fagioli agisca inibendo gli α-glicosidasi intestinali, cioè gli enzimi coinvolti nelle decomposizione di carboidrati complessi come l’amido o il glicogeno. In altre parole i fagioli Azuki agiscono come inibitori degli α-glicosidasi, il che li rende un importante elemento per qualsiasi dieta mirata al trattamento, la gestione o la prevenzione del diabete.
- Aumentano l’assunzione di antiossidanti. I fagioli Adzuki non sono solo gustosi ma sono anche tra gli alimenti più ricchi di antiossidanti in circolazione. I ricercatori hanno individuato almeno 29 diversi elementi antiossidanti tra cui i bioflavonoidi apprezzati per le loro capacità anticoagulanti e antinfiammatorie.
- Aumentano il tono muscolare. Consumare alimenti proteici come i fagioli Azuki contribuisce a rinforzare la massa muscolare. Una sola tazza di fagioli Azuki contiene 17,3 grammi di proteine, una vera scorpacciata! I muscoli sono costituiti dalle proteine, quindi le proteine sono necessarie alla formazione e al mantenimento di un adeguato regime muscolare. Senza un giusto apporto proteico la massa muscolare va deteriorandosi. Se poi si pratica sport, il fabbisogno proteico è ancora più alto. Un allenamento costante combinato con un cibo sano che garantisca la giusta quantità di proteine è un ottimo modo per ottenere non solo un corpo più bello, ma più forte e sano.
- Migliorano la salute del cuore. Grazie alla loro alta concentrazione di fibre, folati, potassio, magnesio e vitamine del gruppo B, i fagioli Adzuki sono eccellenti per garantire la salute del cuore e ridurre la probabilità di contrarre malattie coronariche. La loro fibra alimentare aiuta a regolare i livelli di colesterolo mentre il potassio rilassa i vasi sanguigni aumentando il flusso di sangue così da ridurre la pressione sanguigna e diminuire l’affaticamento cardiaco.
- Aiutano a mantenere un peso sano. Aggiungere i fagioli Adzuki alla tua dieta può aiutarti a mangiare di meno pur restando sazio grazie all’alto contenuto di fibre presenti. Alimenti ricchi di fibre come i fagioli richiedono più tempo per esser assimilati il che significa che contengono meno calorie per il medesimo volume di cibo. Se stai cercando di perdere peso o mantenere il tuo peso attuale senza rinunciare al piacere di un ottimo alimento, ti consiglio caldamente i fagioli Adzuki.
Valori nutrizionali e origini
Il fagiolo Azuki deriva è ampiamente coltivato in tutta l’Asia orientale e l’Himalaya. La varietà più comune nel nordest asiatico è quella rossa, ma esistono varietà bianche, nere, grigie, screziate.
I fagioli Adzuki sono altamente nutrienti. Una tazza di fagioli Adzuki contiene circa:
- 294 calorie
- 57 grammi di carboidrati
- 17,3 grammi di proteine
- 0,2 grammi di grasso
- 16,8 grammi di fibra
- 278 microgrammi di folati (70% di DV)
- 1,3 milligrammi di manganese (66% di DV)
- Fosforo 386 milligrammi (39% di DV)
- 1.224 milligrammi di potassio (35% di DV)
- 0,7 milligrammo di rame (34% di DV)
- 120 milligrammi di magnesio (30% di DV)
- Zinco 4,1 milligrammi (27% di DV)
- 4,6 milligrammi di ferro (26% di DV)
- Tiamina 0,3 milligrammi (18% di DV)
- 0,2 milligrammi di vitamina B6 (11% di DV)
- Riboflavina da 0,1 milligrammi (9% di DV)
- 1,6 milligrammi di niacina (8% di DV)
- 64,4 milligrammi di calcio (6% di DV)
Fagioli Azuki e fagioli bianchi
Forse ti starai chiedendo cosa distingue i fagioli Adzuki da, ad esempio, i fagioli bianchi. È una buona domanda. La maggior parte dei fagioli vanta proprietà benefiche e salutari, ma pochi hanno le qualità dei fagioli Adzuki.
Ecco quali sono le differenze tra i due:
- Rispetto ai fagioli bianchi, i fagioli Azuki hanno più calorie, ma hanno pure più proteine e fibre. Riguardo poi alle vitamine e ai minerali, i fagioli Azuki sono nettamente più ricchi, a parità di dose, di tiamina e vitamina B6.
- I i fagioli Azuki e i fagioli bianchi sono un’ottima scelta per i diabetici: sono ricchi di antiossidanti che proteggono da infiammazioni e malattie, aumentano la salute del cuore e aiutano a mantenere un livello salubre di zucchero nel sangue.
- I fagioli Azuki hanno più proteine rispetto ai fagioli bianchi il ché li rende una scelta migliore per gli atleti o i vegetariani-vegani che vogliano aumentare il loro apporto proteico.
- I fagioli Azuki sono particolarmente adatti a quelle persone che soffrono di anemia o cali energetici poiché hanno un contenuto di ferro superiore rispetto ai fagioli bianchi.
- I fagioli bianchi contengono meno calorie dei fagioli Azuki, quindi nel caso si debba osservare un regime ipocalorico, i fagioli bianchi potrebbero essere più indicati.
- I fagioli Azuki possono essere più difficili da reperire mentre i fagioli bianchi si trovano facilmente nella maggior parte dei negozi.
Storia dei fagioli Adzuki
Secondo i riscontri genetici, il fagiolo Azuki fu coltivato per la prima volta in Asia orientale e successivamente incrociato con specie autoctone dell’Himalaya. Le prime testimonianze di questa coltura sono databili intorno al 4000 a.C. in Giappone, al 3000 a.C. in Cina e al 1000 a.C. in Corea.
Nella cucina dell’Asia orientale il fagiolo Azuki viene spesso addolcito prima di esser mangiato. Un ingrediente molto diffuso, utilizzato in una gran varietà di piatti tipici come ripieno o farcitura per waffle, pasticcini, focacce o biscotti, è la pasta di fagioli rossi che si ottiene mettendo a bollire i fagioli Azuki e aggiungendo zucchero. Spesso la pasta di fagioli rossi viene arricchita con altri aromi, come, ad esempio, la castagna.
Come usare e cucinare i fagioli Azuki
Innanzitutto è preferibile l’acquisto di fagioli secchi piuttosto che cotti, reperibili nella maggior parte dei negozi di alimentari.
Oltre ai fagioli è abbastanza diffusa anche la farina di fagioli Azuki, ricca di proteine e senza glutine. Una volta acquistati i fagioli sarà necessario tenerli in ammollo.
Indicazioni per l’ammollo
- Metti i fagioli secchi in una ciotola riempita d’acqua. Controlla che il volume dell’acqua sia tale da sommergere i fagioli completamente. Copri con un canovaccio e lasciali riposare per circa 8 ore.
- Trascorse le 8 ore noterai che i fagioli saranno aumentati di volume avendo assorbito molta acqua.
- Conserva i fagioli in frigorifero e ricordati di utilizzarli entro pochi giorni così da evitarne il deperimento.
Ricette con i fagioli Azuki
Sono deliziosi e molto versatili, oltre ad essere tra i cibi più salutari che tu possa trovare e parte integrante della mia dieta curativa. La mia preparazione preferita con questi legumi è il Chili turco, una ricetta sostanziosa, gustosa e naturalmente ricchissima di proteine.
Sono un’ottima scelta per aggiungere proteine alle zuppe vegetali, sono ottimi con il riso integrale al vapore o la quinoa. Puoi schiacciarli e farne una salsa oppure servirli germogliati in una deliziosa insalata di cetrioli e pomodori per un pasto ricco di energia e nutrienti.
Potenziali effetti collaterali
L’effetto collaterale più comune associato all’uso dei fagioli Azuki è naturalmente il meteorismo. Se non sei un consumatore abitudinario di fagioli, ti consigliamo di introdurre gradualmente questo alimento nella tua.
Inoltre, se si utilizzano i fagioli secchi, è opportuno non usare per la cottura l’acqua dell’ammollo.
Gli enzimi digestivi possono aiutare nel caso tu abbia problemi nel digerire i fagioli. Tuttavia i fagioli Azuki sono tra i fagioli più facili da digerire.
Considerazioni finali su fagioli Adzuki
- I fagioli Azuki usati per la pasta di fagioli rossa sono una straordinaria fonte di nutrienti essenziali, vitamine e minerali.
- Sono ricchi di proteine, fibre, folati, manganese, fosforo, potassio, rame, magnesio, zinco, ferro, tiamina, vitamina B6, riboflavina, niacina, calcio e altro ancora.
- Contribuiscono alla gestione del diabete, all’incremento di antiossidanti, aumentano la massa muscolare, migliorano la salute del cuore e aiutano a gestire il peso.
- Per beneficiare al meglio del gusto e dei vantaggi nutrienti dei fagioli Azuki ricorda di immergerli e di farli germogliare.
