Negli anni ’80, quando il termine pliometria ha cominciato a diffondersi, abbiamo visto che “saltare”, come quando giocavamo da bambini, può essere una risorsa per migliorare le prestazioni atletiche in vari modi. Gli esercizi pliometrici sono diventati comuni e diffusi al di là di sport specializzati, come la corsa e il salto in lungo, anche in popolari attività fitness di gruppo, come il bootcamp e il CrossFit.
Cosa sono gli esercizi pliometrici
“Pliometria” è un termine coniato nel 1975 dall’ex corridore olimpico degli Stati Uniti, Fred Wilt, e Michael Yessis, un biochimico, allenatore e accademico. Mentre Wilt si riscaldava normalmente, l’altro notò che i russi includevano diversi salti nei loro riscaldamenti prima della gara. Gli americani facevano solo stretching. Wilt teorizzò che uno dei motivi per cui i sovietici erano così forti competitivamente era a causa degli esercizi pliometrici che avevano praticato e perfezionato.
Nel corso degli anni seguenti, Wilt e Yessis continuarono il loro lavoro nell’atletica leggera e, più specificamente, nella corsa. E con l’aiuto di Yuri Verkhoshansky, un collega biochimico e allenatore sportivo fuori dall’Unione Sovietica, i due portarono questa informazione a tutto il mondo nel 1984 con il loro primo libro, “Teoria, tecnica e allenamento sovietico per la corsa”. Ma perché Wilt e Yessis hanno cercato Verkhoshanksy? Per il suo lavoro sui depth jumps.
Il depth jump è un esercizio pliometrico. L’atleta è posto su un box in modo di stare a una certa altezza, dopodichè si salta giù e rapidamente si effettua un altro salto, rimbalzando, cercando di andare più in alto possibile. Nel lavoro di Verkhoshanksy del 1968 in cui descrive il suo metodo dello shock, concluse che “l’altezza del salto verticale era maggiore quando l’atleta lo eseguiva immediatamente dopo l’atterraggio partendo da in alto 50 cm.” Ci vorranno 16 anni prima che Verkhoshanksy collegasse questo alle prestazioni atletiche.
Nel 1986, ha condotto uno studio di 12 settimane in cui ha testato se il metodo dello shock potesse aumentare la forza esplosiva nei giocatori di pallavolo. Ci fu un miglioramento su tutta la linea. E così la pliometria fu inserito coerentemente nelle preparazioni atletiche.
Ma perché questi esercizi sono così importanti? La risposta è nella meccanica del salto.
Il punto, come affermato da uno studio del 1998 condotto da Brian R. Umberger del Dipartimento di Ortopedia presso l’Università di Rochester, si trova nella struttura dei due muscoli articolari. L’idea è che i muscoli che si estendono su due articolazioni – come i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci – trasferiscano la loro energia durante un depth jump per creare una perfetta coordinazione al fine di produrre questo movimento specifico.
Per questo motivo, il salto può essere un utile indicatore della potenza degli arti inferiori. Non solo è un ottimo test per gli atleti, ma è anche un ottimo strumento di allenamento per sviluppare potenza e coordinazione. Ecco perché l’allenamento pliometrico è così importante non solo per gli atleti di alto livello.
Chi dovrebbe farli?
Poiché l’allenamento pliometrico richiede un’enorme quantità di coordinazione, equilibrio e stabilità muscolare, dovrebbe essere adatto a quegli individui con una solida base di fitness o atleti esperti che vogliono migliorare le proprie capacità.
E se non si è in nessuna di queste due categorie? Inizia curando la postura, la stabilità e l’equilibrio del corpo inferiore attraverso metodi come lo yoga o la sbarra.
Il metodo Barre è stato sviluppato da un ballerino tedesco durante il recupero da un infortunio alla schiena. Questo metodo si concentra nel migliorare l’attivazione e la consapevolezza muscolare durante i movimenti più piccoli. Questo metodo, combinato con esercizi pliometrici per principianti, si rivelerà un ottimo punto di partenza.
Migliorando a poco a poco si potranno inserire più esercizi di questo tipo nelle attività abituali.
4 benefici della pliometria
Molti atleti di diverse discipline usano questo tipo di allenamento regolarmente al fine di migliorare le loro prestazioni. Ma a cosa servono gli esercizi pliometrici? Come aiutano effettivamente a migliorare la loro salute e il loro benessere generale?
1. Migliore agilità
L’allenamento pliometrico fa concentrare i principali muscoli delle gambe in una sequenza specifica. Questa sequenza permette anche di migliorare l’agilità complessiva.
E ciò è importante. L’agilità fa la differenza tra inciampare e cadere nella vita di tutti i giorni.
2. È un ottimo modo per variare il tuo allenamento
La routine può stancare e, a lungo andare, può appiattire i miglioramenti.
Il corpo si adatta allo stress e agli stimoli a cui viene sottoposto. Se non continui a sfidarlo in modi sempre nuovi, le tue prestazioni diventeranno presto statiche. L’introduzione di nuovi esercizi può essere la chiave.
3. Cardio
Sì, l’allenamento pliometrico è considerato un allenamento cardio, grazie al fatto che coinvolge un ampio gruppo muscolare.
Questo, insieme alla variazione dell’intensità e della velocità del movimento suscita lo stesso aumento della frequenza cardiaca del correre o del canottaggio.
4. Aumento della propriocezione
La propriocezione è la capacità della mente di comprende dov’è il corpo nello spazio in relazione agli altri oggetti. La mente percepisce il mondo intorno a noi e dice al corpo come rispondere in modo efficiente ed efficace. Questa connessione, proprio come qualsiasi altra cosa, può essere rafforzata e allenata.
Includendo la pliometria nei tuoi allenamenti, imparerai a muoverti in modo più efficiente nello spazio.
I migliori esercizi pliometrici
Questa lista di esercizi pliometrici include solo alcuni degli esercizi più comuni che rientrano nella categoria. L’elenco generale è lungo e tutti gli esercizi includono una qualche forma di movimento dinamico o di salto.
Se stai cercando degli esercizi per corridori o principianti da introdurre nel tuo allenamento settimanale, questi 10 esercizi fanno per te: sono semplici e richiedono poca attrezzatura. Prova ad aggiungere uno di questi esercizi al tuo prossimo allenamento e vedrai la differenza.
- Box jump
- Box squat e box jump
- Squat jump
- Toe taps
- Pushup e salto
- Salti laterali
- Affondi e salto
- Jumping jacks
- Burpees
- Jumping jack plank
Un allenamento pliometrico
Gli esercizi pliometrici possono essere incorporati negli allenamenti in vari modi. Si può aggiungere un solo esercizio, oppure creare dei veri circuiti pliometrici.
Come? Un circuito pliometrico incorpora più esercizi da completare uno dopo l’altro. Il tempo, le ripetizioni e gli esercizi possono variare secondo il proprio livello di forma fisica.
Vuoi fare un tentativo? Questo circuito è breve e facile e può essere fatto per un singolo round o più a seconda del tuo livello di forma fisica e del tempo che è possibile impiegarci. Prima di iniziare, assicurati di riscaldarti correttamente.
Da 1-3 round di:
- Jumping jack per 1 minuto
- 20 secondi di recupero
- Push-up per 1 minuto
- 20 secondi di recupero
- Squat per 1 minuto
- 20 secondi di recupero
- Squat jump per 1 minuto
- 20 secondi di recupero
- Burpees per 1 minuto
- 20 secondi di recupero
- Box jump per 1 minuto
Precauzioni
Come per qualsiasi allenamento ci sono alcune precauzioni da considerare prima.
1. Concentrati sulla precisione e sulla tecnica
Il salto dovrebbe essere aggraziato, liscio e leggero. Concentrati e cerca di effettuarli con leggerezza e precisione. Per la natura dinamica dell’esercizio, imparare ad atterrare comodamente in piedi nella stessa posizione di partenza aiuterà a prevenire gli infortuni e a coglierne i benefici.
Per atterrare correttamente i piedi dovrebbero trovarsi a una certa distanza. Le ginocchia dovrebbero essere piegate.
2. Riscaldarsi accuratamente prima dell’allenamento
È fondamentale che i muscoli, il cuore e la mente siano pronti a muoversi. Inizia muovendo tutto il tuo corpo correndo o facendo le scale per un massimo di 5 minuti. Quindi, fai stretching per aumentare l’ampiezza dei movimenti e attivare i muscoli. I riscaldamenti sono un ottimo modo per aumentare le prestazioni e aiutare a prevenire eventuali lesioni.
3. Non dimenticarti di riposare
In meno di 2 sessioni di allenamento a settimana, un atleta può migliorare la propria agilità e le prestazioni atletiche, quindi non c’è alcuna fretta. È importante seguire i recuperi prestabiliti e riposarsi alcuni giorni tra una sessione d’allenamento e un’altra.
