Addominali perfetti: sono dovunque, sulle copertine delle riviste, nei film, nelle serie tv. E dovunque, non fanno altro che ricordarci i nostri girovita potrebbero aver bisogno di qualche miglioramento. Tutti vogliono dei bei addominali, ma nessuno sembra del tutto sicuro di come fare ad ottenerli.
Tuttavia, ci sono degli esercizi per addominali che possono rafforzare e definire questa parte del corpo, purché si affronti anche il problema della dieta. Scopriamo di più.
Primi passi per addominali piatti e definiti
1. Iniziare l’allenamento
Uno dei modi più efficaci per perdere chili indesiderati è quello di fare esercizi HIIT. Gli allenamenti ad alta intensità ad intervalli regolari sono noti per essere un ottimo modo per bruciare i grassi in un breve periodo di tempo e contribuire a migliorare le prestazioni fisiche.
Quelle ore infinite di cardio in realtà non fanno altro che consumare le nostre articolazioni e aumentare i nostri ormoni dello stress, facendoci immagazzinare il grasso piuttosto che perderlo.
2. Consuma cibi brucia-grassi e segui un piano alimentare completo
Oltre all’aggiunta di questo efficiente allenamento brucia calorie, si consiglia anche di aggiungere alcuni cibi brucia grassi ai pasti.
L’aggiunta di mirtilli, pompelmo e tè verde alla dieta è efficace per la perdita di peso.
Quali tipi di piani alimentari includono questi tipi di alimenti e possono favorire la perdita di peso? Potresti provare una dieta chetogenica, che mette in pratica la chetosi, uno stato metabolico in cui la maggior parte dell’energia del corpo proviene da corpi chetonici nel sangue. Questo in contrasto con lo stato di glicosi, dove la glicemia – zucchero – fornisce la maggior parte dell’energia. Ciò significa che il tuo corpo brucia grassi per l’energia piuttosto che i carboidrati.
3. Smettere di mangiare cibi killer per il metabolismo
Vogliamo rivitalizzare il nostro metabolismo piuttosto che rallentarlo, ma questo è esattamente ciò che alcuni alimenti come il succo di frutta, i cereali e l’olio di canola possono causare. Questi alimenti killer per il metabolismo possono scioccare il tuo corpo alterando il metabolismo e causando problemi di salute, tra cui squilibrio ormonale, affaticamento, malattie digestive e accumulo di grasso sulla pancia.
4. Non dimenticare integratori ed oli essenziali
Spesso, cercando di perdere peso, si fa solo affidamento alla dieta e all’esercizio fisico, lasciando due preziosi strumenti fuori dall’equazione: innanzitutto, integratori come le proteine possono aiutarti a guadagnare massa muscolare mentre perdi grasso.
Inoltre, è anche possibile utilizzare oli essenziali. Ad esempio, l’olio di cannella può bilanciare lo zucchero nel sangue, cosa che può aiutare con la perdita di peso e ridurre la voglia di zucchero.
Il crunch non è il solo esercizio utile per gli addominali
Un’università americana ha deciso di determinare l’efficacia degli esercizi addominali. Hanno preso 24 persone sane e sedentarie (14 uomini e 10 donne di età compresa tra i 18 e i 40 anni) e le hanno divise in due gruppi. I ricercatori hanno testato la resistenza muscolare addominale e la composizione corporea di entrambi i gruppi prima dell’esperimento.
Durante le sei settimane successive, un gruppo ha eseguito 10 ripetizioni di sette diversi esercizi addominali, cinque giorni alla settimana. Gli altri hanno continuato a vivere normalmente.
I risultati? Nessuno dei due gruppi ha sperimentato perdita di peso, ridotta percentuale di grasso corporeo o ridotta circonferenza addominale. L’unico cambiamento evidente era che il gruppo degli esercizi addominali aumentava la loro resistenza muscolare e poteva eseguire più crunch alla fine delle sei settimane.
Cosa sono gli addominali
Negli anni recenti, la “tartaruga” è diventato sinonimo di “addominale“. Mentre l’enfasi si concentra principalmente sull’estetica del retto dell’addome, pochi sanno effettivamente cosa bisogna allenare.
Vediamo cosa sono gli addominali e come sono formati:
- Il retto addominale è il muscolo relativamente più grande e visibile dei tuoi addominali. Il suo compito principale consiste nello spostare la spina dorsale in avanti e ai lati.
- Gli addominali laterali – interni ed esterni – corrono lungo i fianchi e giocano un ruolo chiave nella rotazione del tronco.
- Poi, ci sono gli addominali trasversali che lavorano duramente per stabilizzare la colonna vertebrale.
In altre parole, diversi muscoli costituiscono il tuo complesso addominale, quindi un singolo esercizio come il crunch sarà un modo inefficace per allenarli tutti.
Qual è il loro scopo
Perché dovremmo preoccuparci di allenare gli addominali? Ci sono diversi vantaggi. Degli addominali forti aiutano l’equilibrio e la stabilità, migliorano la postura e possono aiutare ad eliminare il mal di schiena.
Andiamo oltre i crunch ed esaminiamo altri allenamenti da includere al tuo repertorio. Ci sono molti sport che possono aiutarti a rafforzare gli addominali.. Basketball, tennis, pallavolo, sci di fondo, pugilato e lotta.
Prendi in considerazione l’idea di fare kickboxing in palestra. Non solo brucerà centinaia di calorie e allenerà gli addominali, ma colpire una borsa fa miracoli per ridurre i livelli di stress.
Sebbene non sia così eccitante e non altrettanto efficiente in termini di spesa calorica, è stato dimostrato che fare pilates attiva efficacemente gli addominali trasversali e gli obliqui interni.
I migliori esercizi per addominali
Diamo un’occhiata ad alcuni esercizi più tradizionali che puoi incorporare nel tuo allenamento, anche da solo a casa.
Esegui ciascuno dei seguenti esercizi per 30-45 secondi, 3 volte per 3 volte a settimana.
1. Il V-Up
Questo esercizio aiuta gli addominali alti. Per farlo, sdraiati sulla schiena con le braccia e le gambe distese. Allo stesso tempo, alza le braccia e le gambe dal pavimento. Il tuo obiettivo è quello di toccare le dita dei piedi con le dita.
2. Crunch inverso
Se stai cercando un modo efficace per allenare gli addominali bassi, questo sarà sicuramente uno dei modi più efficaci. Dovrai sdraiarti sulla schiena e premere la parte bassa sul terreno. Quindi, posiziona le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso. Solleva i piedi da terra e forma un angolo di 90 gradi in ginocchio. Contrai il tuo retto-addominale e alza le gambe verso il soffitto.
3. Ginocchio a gomito
Si inizia in posizione di plank. Da lì, con il maggior controllo possibile, bisogna portare il ginocchio dentro e verso il gomito opposto. Riportalo nella posizione di partenza e cambia lato.
4. Calci liberi
Con le mani poste sotto i glutei, solleva le gambe da terra come per fare dei piccoli calci.
5. Plank laterale
Con il braccio a 90° gradi, assicurati che il gomito sia direttamente sotto la spalla. Quindi, immagina di essere bloccato tra due lastre di vetro, e cerca di porre tutto il tuo corpo in linea retta il più possibile. Con le gambe impilate l’una sull’altra, solleva tutto il corpo verso il soffitto, sostenendoti con il gomito e il piede inferiore.
Considerazioni finali
Il fatto che tu possa vedere i tuoi addominali è essenzialmente un effetto dell’essere magri. In altre parole, una sezione centrale forte è importante, ma la visibilità è facoltativa.
La ricerca senza fine per la magrezza necessaria per avere addominali visibili può diventare controproducente. Può portare a non mangiare abbastanza e a non avere abbastanza calorie e nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.
Per le donne, le conseguenze possono essere anche più gravi. Non introdurre abbastanza calorie può causare problemi ormonali e portare a mestruazioni irregolari. Le donne con mestruo irregolare possono anche avere una diminuzione della massa ossea e sono soggette a livelli significativamente più alti di depressione e ansia.
Sviluppare ottimi addominali richiede molto lavoro e disciplina. Il fitness dovrebbe divertirti e aiutarti a scoprire tutte le cose meravigliose che il tuo corpo può fare e non distruggerti per un ideale estetico.
