Nel corso degli anni, ci siamo chiesti almeno una volta come fare a sbarazzarci delle maniglie dell’amore. E non è una questione di genere, tutti vivono questo problema, maschi e femmine.
Nel caso in cui tu non abbia capito, le maniglie dell’amore sono quell’area sopra il bacino, dove spesso viene immagazzinato il grasso in eccesso.
Quindi, come sbarazzarsene, esattamente? Ci vuole molto di più che un allenamento brucia grassi, ma almeno è un inizio.
Bisogna perdere grasso anche attraverso la dieta ed effettuare degli esercizi mirati per quella parte del corpo.
Perché liberarsene
Oltre al fatto estetico, le maniglie dell’amore possono essere alla base di un problema molto più serio: l’obesità. Questo è un problema serio ed in continuo aumento. Inoltre, può portare a malattie gravi come malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2.
Per anni, la misura standard per notare questo problema, è stato trovare l’indice di massa corporea. Ovvero quanto del corpo è fatto di massa grassa e quanto è fatto di massa muscolare magra. L’indice di massa corporea è determinato da un’equazione che moltiplica l’altezza e il peso per calcolare la percentuale di grasso corporeo.
Sfortunatamente, questo metodo non tiene conto del fatto che il muscolo è più denso del grasso. Ciò significa che puoi avere una percentuale molto bassa di grasso corporeo, ma comunque pesare molto a causa dei muscoli. Pertanto, si può essere semplicemente classificati come in “sovrappeso”. Viceversa, avere un indice di massa corporeo nell’intervallo giusto non significa necessariamente non avere del grasso in eccesso.
Step 1: combattile con il cibo
Dato che avere un’alta percentuale di grasso corporeo si traduce nelle maniglie dell’amore, è ovvio che uno dei modi migliori per sbarazzarsene è stare attenti alla dieta. Finché non coniugherai l’esercizio fisico a una corretta alimentazione non spariranno.
Innanzitutto, bisognerebbe eliminare lo zucchero. All’inizio, rinunciando a qualche dolce la mattina, tagliarlo fuori può sembrare relativamente facile. Ma la realtà è che lo zucchero è presente in tutti gli alimenti e le bevande lavorati.
Il modo più semplice per evitarlo è evitare i cibi confezionati e scegliere verdure, frutta, noci e proteine magre come pesce e pollo.
Un altro trucco è fare pasti più piccoli durante il giorno. Spesso, quando vogliamo perdere qualche chilo, la nostra tendenza naturale è quella di non mangiare affatto. Ma questo è controproducente, perché la fame a fine giornata potrebbe portarci a mangiare di tutto.
Step 2: fare esercizio
Stabilizzato il proprio regime alimentare, è il momento di affrontare l’esercizio fisico. Ricorda che fare solo allenamenti cardio a volte può davvero fare più male che bene. Inoltre, la ricerca indica che l’impatto dell’esercizio aerobico sul grasso corporeo è trascurabile.
Ma non lasciarti scoraggiare, esistono metodi più efficaci che ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi più rapidamente. La tua migliore opzione è l’allenamento burst. Conosciuto anche come interval training, questo allenamento combina brevi picchi di esercizio ad alta intensità con lente fasi di recupero. La grande differenza sta nell’allenarsi con intensità maggiore, di solito arrivando all’85-100% di frequenza cardiaca massima rispetto al tipico 50-70% che si raggiunge con un’attività moderata di resistenza.
Metodi di esercizio simili sono l’allenamento HIIT e il Tabata. Un altro vantaggio è che questi tipi di allenamento possono essere svolti ovunque, senza che sia richiesto alcun abbonamento alla palestra. Puoi farli a casa, in un parco o dove vuoi.
Ecco un esempio:
- Scegli alcuni esercizi base, che farai per 4 round.
Diciamo squat, jumping jacks, push-up e corsa sul posto. - Esegui ognuno di questi esercizi per 45 secondi con 15 secondi di pausa prima di iniziare quello successivo.
- Cerca eseguirli durante quei 45 secondi con la massima intensità possibile. Prova a sfidarti per vedere quante ripetizioni riesci ad fare in ognuna delle fasi del workout, così da essere concentrato e stimolarti a fare di più.
- Prendi un minuto libero tra un round e l’altro.
Una volta completati tutti e 4 i round, avrai completato con successo una sessione di allenamento di 20 minuti.
Step 3: 5 semplici esercizi per modellare il tuo girovita
È vero che non ci sono esercizi che miracolosamente ci aiuteranno, poiché il tutto è dato da una combinazione di questi e della dieta. Ma ce ne sono alcuni che possono aiutarci a costruire una migliore definizione muscolare e darci quella vita sottile che desideriamo. Questi sono i cinque migliori esercizi per sbarazzarsi delle maniglie dell’amore.
1. Bird dog crunch
Sembra assurdo, ma inizia questo esercizio a quattro zampe. Da lì, estendi il braccio destro davanti e la gamba sinistra dietro.
Una volta che ti trovi in una posizione stabile, riporta la gamba e il braccio dentro e cercando di far incontrare il gomito e il ginocchio. Aspetta un secondo prima di estenderti di nuovo e ripetere l’esercizio per 10-15 ripetizioni. Ovviamente dopo, di allenare anche l’altra parte, e non sorprenderti se una sarà più difficile dell’altra.
2. Plank laterale con gamba sollevata
Su una superficie morbida, sdraiati di fianco. Una volta in posizione, impila i piedi, le ginocchia, i fianchi e le spalle e stai più dritto possibile. Quindi, mettiti sul gomito, mantenendoti rigido.
Ora, estendi il braccio opposto verso il soffitto. E questo è il plank laterale. Se vuoi provarne una versione più avanzata, solleva la gamba. Il tuo obiettivo su questi dovrebbe essere quello di tenerti così per 10-15 secondi per un totale di 3 o 4 set. Assicurati di riposarti per 30 secondi prima di passare da un set all’altro.
3. Spiderman crunch
Partendo dalla posizione di push-up, mentre inizi ad abbassarti, solleva la gamba destra e porta il ginocchio verso il gomito.
Mentre ti avvicini, riporta la gamba destra nella posizione iniziale e ripeti il processo sul lato sinistro. Alterna i lati per 10 ripetizioni per circa 3-4 set.
4. Single leg toe touch
Inizia questo esercizio sdraiandoti sulla schiena con le gambe completamente distese e le braccia sopra la testa. Da lì, solleva la gamba sinistra in aria, tenendo il ginocchio leggermente piegato, e cerca di mantenere questa posizione per tutto il movimento.
Quando si contraggono i muscoli addominali, prendi il braccio destro e tocca piede sinistro per un totale di 10 ripetizioni. Cambia il lato per altre 10 ripetizioni e prova a completare un totale di 3-4 serie per lato.
5. Cross body mountain climber
Inizia in posizione di push-up o plank. Solleva il ginocchio destro verso il gomito sinistro, più in basso, quindi solleva il ginocchio sinistro verso il gomito destro. Inizia lentamente e poi cerca di muoverti più velocemente che puoi.
Precauzioni
Anche se la dieta e l’esercizio fisico sono sempre una buona cosa, è anche una buona idea chiedere consiglio al proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma d’allenamento.
