La dieta mediterranea è un modello nutrizionale ispirato ai modelli alimentari diffusi nella maggior parte degli Stati che affacciano sul mar Mediterraneo. La dieta si riferisce al periodo di riferimento degli anni cinquanta del 900. Questo modello alimentare è stato riconosciuto come patrimonio immateriale dell’umanità dall’UNESCO nel 2010.
I paesi che si affacciano sul bacino mediterraneo condividono tradizionalmente la disponibilità degli stessi alimenti, derivati dall’agricoltura, dalla pastorizia e dalla pesca. Inoltre alcuni studi scientifici, hanno provato che in queste aree geografiche, nei primi anni sessanta, l’aspettativa di vita era tra le più alte del mondo; al contrario l’incidenza di malattie come la cardiopatia ischemica, alcuni tumori e altre malattie croniche correlate alla dieta era invece tra le più basse del mondo; questo avveniva nonostante l’elevata abitudine al fumo, il livello socio-economico basso e la scarsità di assistenza sanitaria in quel contesto storico.
Le caratteristiche della dieta mediterranea sono: abbondanti alimenti di origine vegetale (frutta, verdura, ortaggi, pane e cereali (soprattutto integrali), patate, fagioli e altri legumi, noci, semi), freschi, al naturale, di stagione, di origine locale; frutta fresca come dessert giornaliero, dolci contenenti zuccheri raffinati o miele poche volte la settimana; olio di oliva come principale fonte di grassi; latticini (principalmente formaggi e yogurt) consumati giornalmente in modesta-moderata quantità; pesce e pollame consumato in quantità modesta-moderata; da zero a quattro uova la settimana; carni rosse in modesta quantità; vino consumato in quantità modesta-moderata, generalmente durante il pasto.
Questa dieta ha un contenuto basso in grassi saturi (inferiore al 8 %), ed un contenuto totale di grassi da meno del 25 a meno del 35 % a seconda delle zone. Inoltre originariamente era associata a regolare attività fisica lavorativa, ad esempio nei campi o in casa.
Il contenuto calorico della dieta mediterranea nelle indagini di popolazione non superava le 2500 Kcal per l’uomo e le 2000 Kcal per la donna, comunque l’introito calorico non andava oltre il consumo metabolico con l’attività fisica. In sostanza si trattava della dieta di una popolazione rurale, povera e frugale.
Dieta mediterranea da 1200 calorie al giorno
La dieta mediterranea prevedeva attività fisica intensa dovuta al lavoro nei campi. Adattandola al modello di vita sedentaria moderna, ridurre a 1200 calorie giornaliere può portare a perdere fino a 2 kg a settimana mangiando correttamente e assumendo tutto ciò di cui ha bisogno il corpo.
Modello di dieta mediterranea, esempio di una settimana
Lunedì
- Colazione: 150 gr di latte parzialmente scremato, 20 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light.
- Spuntino: 150 gr di frutta fresca.
- Pranzo: verdura a piacere, 100 gr di mozzarella, 30 gr di gallette di riso, 15 gr di olio d’oliva.
- Spuntino: 100 gr di frutta fresca.
- Cena: verdura a piacere, 100 gr di fesa di tacchino ai ferri.
Martedì
- Colazione: 150 gr di latte parzialmente scremato, 20 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light.
- Spuntino: 150 gr di frutta fresca.
- Pranzo: verdure a piacere, 60 gr di riso o farro, 15 gr di olio d’oliva, 100 gr di gamberi sgusciati.
- Spuntino: 100 gr di frutta fresca.
- Cena: 120 di salmone al vapore, verdure a piacere, 10 gr di olio di oliva, 15 gr di gallette di riso.
Mercoledì
- Colazione: 150 gr di latte parzialmente scremato, 20 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light.
- Spuntino: 150 gr di frutta fresca.
- Pranzo: insalata a piacere, pomodori a piacere, 100 gr di feta, 15 gr di olio extra vergine d’oliva, 30 gr di pane integrale.
- Spuntino: 100 gr di frutta fresca.
- Cena: 120 gr di petto di pollo al forno, 10 gr di olio d’oliva.
Giovedì
- Colazione: 150 gr di latte parzialmente scremato, 20 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light.
- Spuntino: 150 gr di frutta fresca.
- Pranzo: verdura a piacere, 60 gr di semolino, 100 gr di tonno al naturale, 30 gr di pane integrale, 15 gr di olio d’oliva.
- Spuntino: 100 gr di frutta fresca.
- Cena: lenticchie secche 40 gr, verdura a piacere, 10 gr di gallette di riso, 10 gr di olio extra vergine d’oliva.
Venerdì
- Colazione: 150 gr di latte parzialmente scremato, 20 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light.
- Spuntino: 150 gr di frutta fresca.
- Pranzo: 120 gr di ceci in scatola scolati, verdure a piacere, 20 gr di olio extra vergine d’oliva, 30 gr di pane integrale.
- Spuntino: 100 gr di frutta fresca.
- Cena: 200 gr di sogliola, 15 gr di cracker, 10 gr di olio d’oliva, verdure a piacere.
Sabato
- Colazione: 150 gr di latte parzialmente scremato, 20 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light.
- Spuntino: 150 gr di frutta fresca.
- Pranzo: 150 gr di petto di pollo al forno, verdure a piacere, 10 gr di olio extra vergine d’oliva.
- Spuntino: 100 gr di frutta.
- Cena: pizza margherita, verdure a piacere.
La domenica è il giorno libero da diete, a patto di mantenere le porzioni adeguate e di non eccedere con zuccheri e carboidrati.
