Il dentato anteriore? Dal nome non sembrerebbe, ma questo piccolo muscolo è una risorsa piuttosto dimenticata. Dato che è
uno stabilizzatore importantissimo per una sana mobilità delle spalle, dovremmo farci più attenzione.
Parliamo dunque di cos’è il dentato anteriore, a cosa serve e come possiamo rafforzarlo.
Cos’è il dentato anteriore
Il dentato anteriore è suddiviso in tre sezioni: superiore, intermedio e inferiore. Quando si rafforza correttamente, ha l’aspetto di un’estensione degli addominali e aumenta la forza del torso.
Ha un ruolo molto importante nella cintura pettorale, trascinando la spalla e ancorando la scapola. Questo funziona insieme ad un muscolo chiamato romboide sul lato posteriore o dorsale del corpo.
I romboidi sono grandi muscoli che si trovano sui lati della parte superiore della schiena. Se alzi le braccia e stringi insieme le scapole, attiverai e contrarrai i romboidi, che fungono da controparte rispetto al muscolo anteriore dentato.
Un’altra importante funzione di questo muscolo è il sollevamento delle costole durante la respirazione. Lavorando fianco a fianco con i muscoli intercostali, il dentato anteriore aiuta ad allargare il torace e a consentire una respirazione più profonda.
I muscoli addominali intercostali e centrali riducono il volume toracico, mentre il dentato anteriore e altri muscoli della cavità toracica aiutano ad aumentarlo.
Il lungo nervo toracico lo alimenta tramite tre radici del nervo spinale. Questa innervazione è importante per la mobilità del collo. A causa della sua lunghezza, questo nervo è molto esposto ad eventuali lesioni da traumi esterni.
Il dentato anteriore protegge dai dolori al collo ed è talvolta chiamato il muscolo del pugile. In realtà, lo usiamo per molte altre attività, come nuotare, fare yoga, calciare un pallone e persino nei push-up.
Le lesioni possono verificarsi a causa di uno sforzo eccessivo o movimenti ripetuti come nel nuoto o nel sollevamento pesi.
Quando viene abusato, il muscolo viene sottoposto a piccoli traumi che possono farci male. Perché? Perché la nostra scapola si affida a tutta una serie di muscoli per legarsi al corpo.
Ecco alcuni suggerimenti per la prevenzione dagli infortuni:
- Riscalda i muscoli per qualche minuto prima di effettuare qualsiasi attività. L’aumento della temperatura permette una maggiore duttilità muscolare. Poi, fai stretching: questo ti permetterà di migliorare le prestazioni muscolari.
- Assicurati, poi, di raffreddarli rallentando gli esercizi prima di fermarti completamente. Questo aiuta a prevenire vertigini, svenimenti, nausea e aiuta anche a rimuovere l’acido lattico dai muscoli, permettendo al sangue che si accumula negli arti inferiori di raggiungere meglio il cervello.
I migliori esercizi per rafforzare il dentato anteriore
1. Push-up scapolare
Per eseguirlo correttamente, posiziona le braccia oltre la larghezza delle spalle e tieni le braccia dritte. Se hai il polso debole, puoi fare questo esercizio sugli avambracci. Da qui, stringi gli addominali e i glutei, mantenendo il corpo in posizione di pank.
Per eseguirlo correttamente, tira indietro le spalle, stringendo insieme le scapole e poi estendi le prime in avanti tirando le altre.
Prova ad aggiungere 3 serie di 10-15 ripetizioni al tuo prossimo allenamento.
2. Reverse Shrug su Dip Machine
Sulla macchina, inizia con le braccia completamente distese e sostieni il peso del corpo con queste e le spalle. Assicurati di stare dritto.
Lentamente, abbassa il corpo permettendo alle spalle di avvicinarsi alle orecchie. Continua invertendo il movimento e spingendo le spalle verso il basso allontanandole dalle orecchie fino alla posizione di partenza. Puoi tranquillamente aggiungere questo esercizio al tuo allenamento per tonificare il dentato anteriore.
3. Verticale
Questo esercizio è impegnativo, ma può essere fatto con l’ausilio di un muro o con l’assistenza di qualcuno. Mettiti con le mani a terra per fare un verticale, stringi il torso e solleva i piedi in alto. È importante farlo correttamente perché venire meno potrebbe causare danni al polso.
Questa posizione mette in moto il dentato anteriore, la cuffia dei rotatori, i deltoidi, gli addominali e i muscoli posteriori della coscia.
I migliori modi per estendere il dentato anteriore
1. Cane a testa in giù
Questa posa rafforza e allunga il muscolo dentato anteriore. Lo spostamento dalla posizione di plank a quella del cane a testa in già e viceversa permette anche l’attivazione dei muscoli addominali centrali. Quindi puoi estendere e rafforzare, creando una contrazione concentrica con la scapola.
Come in altre posizioni dello yoga, il respiro è di fondamentale importanza durante questa inversione. Allontanando le spalle dalle orecchie, la scapola inizia a muoversi verso il basso, allungando e attivando il muscolo dentato anteriore.
2. Posizione del cobra
Questa posa viene eseguita partendo da proni piegandosi leggermente all’indietro. Gambe e piedi a terra, braccia che premono contro il pavimento, portando delicatamente le braccia e il torso verso l’alto..
È importante ricordare di sollevare la colonna vertebrale verso l’alto mentre le spalle si allontanano dalle orecchie per eseguire correttamente questa posizione.
3. Torsione spinale
Questa torsione impegna tutte le parti del busto e attiva diversi muscoli. Quando si ruota la colonna vertebrale, è importante ricordare di mantenerla in una posizione neutrale. Una flessione sbagliata può danneggiare le vertebre lombari o il disco.
È importante sentire il proprio corpo e fermarsi quando si sente in una posizione confortevole. Una volta trovato quel punto, respirare e permetti ai muscoli di distendersi e rilassarsi.
