I ricercatori consigliano agli adulti di fare almeno 150 minuti a settimana (o 20 minuti al giorno) di attività aerobica, da moderata ad intensa, e inserire anche qualche esercizio di rafforzamento muscolare: ma la maggior parte delle persone non soddisfa affatto questi requisiti.
Ma forse non è strettamente necessario impiegare tutto questo tempo. Un recente studio ha rilevato che anche solo 15 minuti di esercizio a settimana sono sufficienti per ridurre la mortalità e aumentare l’aspettativa di vita. E anche se dovremmo tutti aggiungere degli esercizi alla nostra routine quotidiana, diciamocelo: se non possiamo sempre ritagliarci il tempo tra i nostri impegni per una sessione di allenamento completa, ognuno di noi può trovare facilmente 15 minuti a settimana, o anche di più.
Segui questi trucchi per inserire l’esercizio nella tua quotidianità.
20 trucchi per inserire il fitness nelle tue giornate
1. Aggiungi allenamenti intervallati
Massimizza il tuo tempo e brucia più calorie con un allenamento brucia grassi. Questo tipo di allenamento combina brevi periodi di allenamento regolare intervallato a periodi ad alta intensità con fasi di recupero, aiutandoti a sia bruciare più velocemente che a migliorare le funzioni cardiovascolari.
2. Esplora la tua città
Sicuramente, nei dintorni della tua città, è possibile fare delle attività inaspettate e salutari. Esplora i sentieri escursionistici locali, fai una passeggiata in un bel quartiere, prova le piscine pubbliche dell’area, o trova qualche attività che possa divertirti.
3. Cambia il tuo tragitto giornaliero
Considerando il tempo che si impiega per arrivare a lavoro, perché non sfruttarlo? Se lavori in una città ed utilizzi il trasporto pubblico, considera di scendere qualche fermata prima dall’autobus o dal treno e cammina qualche minuto in più: dopo pochi giorni non noterai nemmeno di aver allungato.
Se devi per forza guidare, prova a parcheggiare a il più lontano possibile, così da permetterti una sana passeggiata.
4. Organizza i meeting in piedi
Le riunioni possono essere lunghe, noiose e spesso improduttive. Perché non farle in piedi e all’aperto? Dopotutto, uno studio recente ha rilevato che camminare mentre si parla può aumentare la propria creatività del 60%.
5. Porta a spasso il cane
Invece di farlo fare a qualcun altro, perché non approfittare di portare a spasso il tuo cane per fare una passeggiata mattutina? Venti minuti a passeggio col proprio animale può significare bruciare 130 calorie.
6. Allenati con gli amici
Invece di dover necessariamente scegliere tra vita sociale e fitness, con l’esclusione di una o l’altra, combina le cose. Incontra i tuoi amici per svolgere delle attività insieme, come una passeggiata o fare jogging. Anche il tuo portafogli ti ringrazierà!
7. Prendi le scale
Elimina ascensori e scale mobili, prendi le scale. Questo porterà a un benefico aumento della frequenza cardiaca.
8. Muoviti durante il giorno
Gli uffici possono renderci molto più sedentari di quello che vorremmo essere. Invece di mandare una mail, o fare una telefonata, perché non raggiungere a piedi l’ufficio del nostro collega a cui dobbiamo parlare? E durante il pranzo, una passeggiata è l’ideale.
9. Tieni l’auto in garage
Puoi fare commissioni in città anche a piedi o in bicicletta, permettendoti di risparmiare anche sulla benzina.
10. Fai le vacanze in un modo diverso
Uscire dalla routine quotidiana non significa darsi a tutte le comodità possibili. Evita i tour in autobus e visita una nuova città a piedi. Puoi anche cercare degli hotel forniti di palestre. Oppure potresti cercare di fare una vacanza proprio per fare un’attività fisica a cui sei interessato.
11. Pianifica gli allenamenti
Pianificare le cose e farle a una certa ora della giornata – invece di rimandare continuamente – è un modo efficace di affrontare i tuoi progetti di allenamento. Quindi pianificali e inserisci una sveglia, come faresti per qualsiasi attività prestabilita, come una riunione di lavoro.
12. Coinvolgi i bambini
Uno dei motivi per cui le persone spesso pensano di non avere tempo per fare esercizio fisico è perché devono occuparsi dei propri figli. Ma perché non unire le cose? Puoi portarli al parco per fare qualche attività sportiva con loro o, in estate, nuotare insieme.
Non solo passerai del tempo prezioso, ma insegnerai anche a loro il valore di una vita sana.
13. Usa i social media a tuo vantaggio
Facebook può servire a molte più cose che a sapere quello che fanno i tuoi vecchi compagni di scuola. Usa i tuoi social network per responsabilizzarti. Avrai più voglia di alzarti per quella corsa mattutina se ne hai parlato la sera prima.
Puoi anche usarlo per riunire amici e creare insieme percorso di fitness, sia nella vita reale, sia incoraggiandovi a vicenda.
14. Tieniti in forma mentre guardi la TV
Invece di rannicchiarti sul divano con degli snack, usa il tempo a tuo vantaggio. Esercizi come il jumping jack, flessioni, crunch o altro ancora possono essere fatti con nessuna attrezzatura. Aggiungi dei pesi per migliorare ancora di più.
15. Segna i tuoi progressi
Se avere un contatto visivo è importante, investire in un contapassi potrebbe essere una soluzione. Conterà i passi, mostrerà i tuoi progressi quotidiani e ti incoraggerà a migliorare ogni giorno.
16. Fai esercizio fisico
Trasformare l’esercizio in un’abitudine quotidiana è difficile se non ti diverti. Trova le attività che ti piacciono: non preoccuparti di cosa vada di moda di questi tempi. Che si tratti di fare Pilates, dello sci, della corsa, dell’escursionismo, del nuoto o altro, scegliere gli allenamenti che ti piacciono fa la differenza.
17. Prova qualcosa di nuovo
Ma non limitarti solo alle cose che ti sono familiari. Prova a seguire un nuovo corso, qualcosa che non hai mai provato, magari.
Potresti trovare qualcosa che ti interessi e nel frattempo avresti comunque fatto esercizio.
18. Non spendere troppo
Allenarsi non deve necessariamnte essere costoso. I DVD di allenamento e i video su YouTube sono dei buoni metodi per variare la tua routine e di solito richiedono poca o nessuna attrezzatura.
19. Datti degli obiettivi
Se stai cercando di fare esercizio per qualcosa in particolare, è più facile rimanere motivati. Potresti pensare di iscriverti a qualche gara per avere bene in mente il tuo obiettivo. Riuscirci sarà stimolante e potrà regalarti dei nuovi traguardi.
20. Usa un’app
Non c’è niente che gli smartphone non possano fare. Usa gli allarmi del timer per allenarti durante il giorno, scarica le app con allenamenti dedicati o un’applicazione per il contapassi.
